chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 5 bài tập ngực cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân để có khuôn ngực dày đẹp ngay trong tháng đầu tiên. Bạn sẽ khám phá ngay bí kíp đã giúp tôi có khuôn ngực nở nang, đày đặn chỉ với những bài tập ngực đơn giản được liệt kê dưới đây.
Lưu ý: Đối với những tháng đầu tiên tập luyện bất kỳ bài tập nào bạn nên chọn mức tạ sao cho phù hợp để mình tự tập mà không được phép nhờ bất cứ 1 ai đỡ tạ để tự cảm nhận những thớ cơ di chuyển nhé.
Gym Health, tập cơ ngực cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ
chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 5 bài tập ngực cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân để có khuôn ngực dày đẹp ngay trong tháng đầu tiên
1. Bench presses (Nằm đẩy ngực ghế dài không dốc với tạ đòn) : giúp cơ ngực dày và rộng hơn theo bề ngang.
Động tác tập chuẩn
Việc đầu tiên bạn cần làm đó là: kích thích nhóm cơ ngực bằng cách đưa hai tay lên xuống, mô phỏng lại động tác đẩy ngực thật chậm dãi và rõ ràng. cho phần vai bị ép xuống ghế giúp bài đẩy ngực đạt hiệu quả hơn
– Cầm thanh đòn phù hợp: đo thanh tạ sao cho rộng hơn vai 15-30cm sang hai bên
– Nhấc tạ ra khỏi giá giữ thanh đòn 1-2s xem mức tạ có nặng quá so với mình hay không, nếu nặng quá thì trả về vị trí cũ. Tránh lấy thanh tạ ra khỏi giá là hạ xuống ngay không có kiểm soát rất dễ bị chấn thương
– Trước khi đẩy cố gắng tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ để tránh bị chấn thương và tập trung tối đa phát triển cho cơ ngực
Thực hiện
– Đưa tạ xuống chậm và hít thật sâu tới khi chạm ngực (vị trí thanh đòn chạm vào đầu ti ) thì đẩy thật nhanh và thở mạnh ra tới đỉnh điểm không khóa khớp cùi chỏ rồi giữ 1s
– Khi xuống bạn để ý cẳng tay vuông góc với mặt đất, và khi tạ lên cao đỉnh điểm thì cẳng tay vuông góc với trần nhà
Đây là bài đầu tiên vì thế bạn hãy tập 4 hiệp:
+ Hiệp đầu khởi động 12-15 reps với mức tạ nhẹ
+ Hiệp 2,3 tăng tạ lên so với hiệp đầu và đẩy sao cho số lần đẩy tối thiểu 8 reps và tối đa 12 reps
+ Hiệp 4 tăng tạ lên 1 chút nữa cố gắng đẩy 7-8 reps
Nghỉ 30-60s mỗi hiệp sau đó nghỉ 2 phút để chuyển bài
Lỗi sai thường gặp ở người mới tập mà bạn nên tránh ngay
Việc kích thích cơ trước khi đẩy sẽ đạt hiệu quả tốt tuy đó không phải là lỗi sai nhưng bạn không nên bỏ qua bước này.
1. Khóa khớp cùi chỏ: Như bạn có thể thấy khi đẩy lên đỉnh cao nhất cùi chỏ duỗi thẳng 100%, rất dễ gây chấn thương hoặc thoái hóa khớp về lâu dài
2. Để tạ rơi tự do, không có kiểm soát: Quan sát khi xuống, thanh tạ hạ quá nhanh. Rất nguy hiểm nếu bạn tập với mức tạ nặng, có rất nhiều trường hợp bị tạ đè do không kiểm soát được thanh tạ khi hạ xuống. Khi hạ xuống quá nhanh trong lúc tập, bạn sẽ không kịp hít sâu để cung cấp oxi cho cơ ngực phát triển tối đa.
2. Incline bench presses (Nằm đẩy ngực ghế dài dốc lên với tạ đòn): kỹ thuật tương tự với bài đẩy ngực Bench presses (Nằm đẩy ngực ghế dài không dốc với tạ đòn)
Động tác tập chuẩn
– Việc đầu tiên bạn cần làm đó là kích thích nhóm cơ ngực
– Cầm thanh đòn phù hợp: đo thanh tạ sao cho rộng hơn vai 15-30cm sang hai bên
– Nhấc tạ ra khỏi giá, giữ thanh đòn 1-2s xem mức tạ có nặng quá so với mình hay không, nếu nặng quá thì trả về vị trí cũ. Tránh lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ là hạ xuống ngay không có kiểm soát rất dễ bị chấn thương
– Trước khi đẩy cố gắng tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ để tránh bị chấn thương và tập trung tối đa phát triển cho cơ ngực.
Thực hiện
– Đưa tạ xuống chậm và hít thật sâu tới khi chạm ngực (vị trí thanh đòn chạm vào phần giao nhau của 2 xương quai xanh ở dưới cổ) thì đẩy thật nhanh và thở mạnh ra, tới đỉnh điểm không khóa khớp cùi chỏ rồi giữ 1s
– Khi xuống bạn để ý cẳng tay vuông góc với mặt đất, và khi tạ lên cao đỉnh điểm thì cẳng tay vuông góc với trần nhà
Từ bài thứ hai trở đi bạn tập 3 hiệp với mức tạ nặng luôn:
+ Hiệp 1,2 chọn mức tạ sao cho số lần đẩy cả 2 hiệp khoảng 10 reps (Thường mức tạ sẽ thấp hơn 1/3 so với mức tạ max của Bài Bench presses)
+ Hiệp 3 tăng tạ lên 1 chút nữa cố gắng đẩy được 7-8 reps (~ 4/5 mức tạ max của Bài Bench press)
Bài này Giúp dày và rộng phần cơ ngực trên,làm đầy thịt phần xương quai xanh tiếp giáp với ngực.
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
Việc kích cơ trước khi đẩy sẽ đạt hiệu quả tốt tuy đó không phải là lỗi sai nhưng bạn không nên bỏ qua bước này
1. Khóa khớp cùi chỏ: Như bạn có thể thấy khi đẩy lên đỉnh cao nhất cùi chỏ duỗi thẳng 100% rất dễ gây chấn thương hoặc thoái hóa khớp về lâu dài
2. Để tạ rơi tự do, không có kiểm soát: Khi mới lấy tạ ra khỏi giá đỡ đã hạ tạ ngay xuống mà không biết được mức tạ nặng hay nhẹ. Rất nguy hiểm nếu bạn tập với mức tạ nặng, có rất nhiều trường hợp bị tạ đè do không kiểm soát được thanh tạ khi hạ xuống. Khi hạ xuống quá nhanh trong lúc tập, bạn sẽ không kịp hít sâu để cung cấp oxi cho cơ ngực phát triển tối đa.
>>> Xem ngay huấn luyện viên tập gym cá nhân để tôi có thể giúp đỡ bạn tập đúng tất cả những kỹ thuật các bài tập cơ bản và sở hữu ngay một body nam tính, rắn rỏi, khỏe mạnh, cân đối một cách tự nhiên cùng những bí kíp tránh được những chấn thương không mong muốn đồng thời tiết kiệm thời gian vô ích khi tới phòng tập.
3. Decline bench presses (Nằm đẩy ngực ghế dài dốc xuống với tạ đòn): kỹ thuật tương tự với bài đẩy ngực Bench press (Nằm đẩy ngực ghế dài không dốc với tạ đòn)
Động tác tập chuẩn bị
– Việc đầu tiên bạn cần làm đó là kích thích nhóm cơ ngực
– Cầm thanh đòn phù hợp: đo thanh tạ sao cho rộng hơn vai 15-30cm sang hai bên
– Nhấc tạ ra khỏi giá, giữ thanh đòn 1-2s xem mức tạ có nặng quá so với mình hay không, nếu nặng quá thì trả về vị trí cũ. Tránh lấy thanh tạ ra khỏi giá là hạ xuống ngay không có kiểm soát rất dễ bị chấn thương
– Trước khi đẩy cố gắng tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ để tránh bị chấn thương và tập trung tối đa phát triển cho cơ ngực.
Thực hiện
– Đưa tạ xuống chậm và hít thật sâu tới khi chạm ngực (vị trí thanh đòn chạm vào phần ngực dưới) thì đẩy thật nhanh và thở mạnh ra tới đỉnh điểm không khóa khớp cùi chỏ rồi giữ 1s
– Khi xuống bạn để ý cẳng tay vuông góc với mặt đất, và khi tạ lên cao đỉnh điểm thì cẳng tay vuông góc với trần nhà
Bài này bạn tập 3 hiệp với mức tạ nặng luôn:
+ Hiệp 1,2 chọn mức tạ cho số lần cả 2 hiệp đẩy khoảng 10 reps (Thường mức tạ sẽ thấp hơn 1 chút xíu so với mức tạ max của Bài Bench presses )
+ Hiệp 3 tăng tạ lên 1 chút nữa cố gắng đẩy 7-8 reps (5/4 mức tạ max của Bài Bench press)
Bài này tác động vào phần cơ ngực dưới, sẽ làm dày và rộng ngực dưới, giúp cắt nét giữa bụng và phần ngực
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
Việc kích cơ trước khi đẩy sẽ đạt hiệu quả tốt tuy đó không phải là lỗi sai nhưng bạn không nên bỏ qua bước này.
1. Khóa khớp cùi chỏ: Như bạn có thể thấy khi đẩy lên đỉnh cao nhất cùi chỏ duỗi thẳng 100% rất dễ gây chấn thương hoặc thoái hóa khớp về lâu dài
2. Để tạ rơi tự do, không có kiểm soát: Khi mới lấy tạ ra khỏi giá đỡ đã hạ tạ ngay xuống mà không biết được mức tạ nặng hay nhẹ. Rất nguy hiểm nếu bạn tập với mức tạ nặng, có rất nhiều trường hợp bị tạ đè do không kiểm soát được thanh tạ khi hạ xuống. Khi hạ xuống quá nhanh trong lúc tập, bạn sẽ không kịp hít sâu để cung cấp oxi cho cơ ngực phát triển tối đa
4. Incline dumbbell presses (Nằm đẩy ngực ghế dài dốc lên với tạ đơn): kỹ thuật tương tự với bài đẩy ngực Incline bench press (Nằm đẩy ngực ghế dài dốc lên với tạ đòn)
Thường cơ ngực trên khó lên nhất so với vị trí còn lại vì thế bạn nên tập bổ sung thêm bài này để cải thiện cơ ngực trên dày và đẹp hơn
Động tác tập chuẩn
-Hãy để 2 quả tạ đơn vừa sức mình vào 2 đùi đồng thời hất chân lên và ngửa người nằm ra ghế ( giây thứ 3-10)
-Để rộng 2 tay sao cho phần cơ ngực căng ra nhiều nhất
– Trước khi đẩy cố gắng tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ để tránh bị chấn thương và tập trung tối đa phát triển cho cơ ngực
Thực hiện
– Đưa tạ xuống chậm và hít thật sâu tới khi Khuỷu tay thấp hơn mặt phẳng lưng 1 chút thì đẩy thật nhanh và thở mạnh ra tới đỉnh điểm không khóa khớp cùi chỏ rồi giữ 1s
– Khi xuống bạn để ý cẳng tay vuông góc với mặt đất, và khi tạ lên cao đỉnh điểm thì cẳng tay vuông góc với trần nhà
Bạn tập 3 hiệp với mức tạ nặng luôn:
+ Hiệp 1,2 chọn mức tạ cho số lần cả 2 hiệp đẩy khoảng 10 cái (thường mức tạ sẽ thấp hơn 3/5 so với mức tạ max của Bài Bench presses)
+ Hiệp 3 tăng tạ lên 1 chút nữa cố gắng đẩy 7-8 cái (4/5 mức tạ max của Bài Bench press)
Thường cơ ngực trên khó lên nhất so với vị trí còn lại vì thế bạn nên tập bổ sung thêm bài này để cải thiện cơ ngực trên dày và đẹp hơn
2 lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
Việc kích cơ trước khi đẩy sẽ đạt hiệu quả tốt tuy đó không phải là lỗi sai nhưng bạn không nên bỏ qua bước này
1. Khóa khớp cùi chỏ: Như bạn có thể thấy khi đẩy lên đỉnh cao nhất cùi chỏ duỗi thẳng 100% rất dễ gây chấn thương hoặc thoái hóa khớp về lâu dài
2. Để tạ rơi tự do, không có kiểm soát: Khi mới lấy tạ ra khỏi giá đỡ đã hạ tạ ngay xuống mà không biết được mức tạ nặng hay nhẹ. Rất nguy hiểm nếu bạn tập với mức tạ nặng, có rất nhiều trường hợp bị tạ đè do không kiểm soát được thanh tạ khi hạ xuống. Khi hạ xuống quá nhanh trong lúc tập, bạn sẽ không kịp hít sâu để cung cấp oxi cho cơ ngực phát triển tối đa
Parallel bar dips (đẩy ngực với xà kép)
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị: hai tay để song song nhau, chống trên xà kép, cẳng tay vuông góc với mặt đất.
Thực hiện
– khi xuống hít thật sâu có kiểm soát, cánh tay trên song song với mặt đất(cẳng tay vuông góc với cánh tay)
– Khi lên thở mạnh và nhanh, tới đỉnh điểm thở hết ra và giữ 0.5s , tránh khóa khớp cùi chỏ
Bài này bạn cần tập 3-4 hiệp tùy vào sức khỏe của mỗi người, cố gắng sao cho mỗi hiệp tối thiểu 8 reps nhé.
Đối với người mới tập đây là bài khá khó và nặng, tuy nhiên kết quả mang lại cũng rất xứng đáng, bạn sẽ sở hữu khuôn ngực rộng phần dưới sang hai bên.
Bạn đã hoàn thành buổi tập ngực cho nam gầy mới tập gym tăng cơ, tăng cân trong tháng đầu. Cố gắng nắm được đúng kỹ thuật tập chuẩn và tránh ngay những lỗi sai mà tôi đã nói rất chi tiết ở mỗi bài.
Để tránh ngay những chấn thương không mong muốn và đạt hiệu quả nhất cho việc phát triển nhóm cơ ngực toàn diện. Bạn sẽ sở hữu khuôn ngực săn chắc, nở nang chỉ sau 2 tháng đầu với 5 bài tập đó.
>>> Xem ngay huấn luyện viên tập gym cá nhân để tôi có thể giúp đỡ bạn tập đúng tất cả những kỹ thuật các bài tập cơ bản và sở hữu ngay một body nam tính, rắn rỏi, khỏe mạnh, cân đối một cách tự nhiên cùng những bí kíp tránh được những chấn thương không mong muốn đồng thời tiết kiệm thời gian vô ích khi tới phòng tập.
>>> Hãy Like Page “Gym Health tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho nam gầy, béo mới tập“cho tôi biết được những chia sẻ của bạn và giao lưu cùng với nhiều gymer khác nhé!
>>> Xem thêm Kiến thức tập gym giảm cân cho các bạn nam, nữ để có thân hình thon gọn, quyến rũ hơn
