chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 3 bài tập cơ tay sau cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân để có bắp tay sau to, đẹp và khỏe tự nhiên. Bạn sẽ khám phá ngay bí kíp tập tay sau giúp tay tôi to và nét chỉ với những bài tập đơn giản được liệt kê dưới đây.
Gym Health one arm dumbbell Triceps extensions giúp tay sau to, chắc khỏe tự nhiên cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ
chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 3 bài tập cơ tay sau cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân để có bắp tay sau to, đẹp và khỏe tự nhiên
1. One arm dumbbell tripceps extensions (tập tay sau với tạ đơn sử dụng một tay)
Bài tập rất đơn giản giúp bạn tăng kích thước bó cơ tay sau, tuy nhiên cũng rất dễ chấn thương nếu như không chọn đúng mức tạ.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ Ngồi ghế đơn, lưng thẳng, mắt nhìn về trước
+ cánh tay vuông góc với mặt đất
Thực hiện
– Khi xuống hít thật sâu và chậm có kiểm soát, cánh tay trên vuông góc cánh tay dưới ( góc tạo bởi cánh tay và cẳng tay <=90 độ )
– Khi lên đẩy thật nhanh, thở mạnh 1 hơi, tới đỉnh thì duỗi tay và giữ 1s
Bài tập này bạn tập 4 hiệp :
+ Hiệp 1: khởi động 12-15 reps
+ Hiệp 2,3: chọn mức tạ sao cho đẩy tối đa được 12 reps
+ Hiệp 4: chọn mức tạ max sao cho đẩy tối đa đc 9-12 reps
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Khi xuống góc cẳng tay và cánh tay >90 độ
2. Dùng quán tính nhiều khi lên
3. Chọn mức tạ nặng không phù hợp
2. Push-Down (tập tay sau với cáp và thanh đòn ngang)
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ lưng thẳng
+ mông hơi công đẩy ra sau
+ chân không khóa khớp gối
+ tay cầm thanh đòn (thẳng hết tay)
Thực hiện
– Khi xuống
+ đẩy thật nhanh cẳng tay dưới
+ cổ tay cuộn lại
+ không di chuyển phần cánh tay trên ( Khuỷu tay giữ nguyên tại 1 điểm)
+ thở mạnh 1 hơi, tới đỉnh thì duỗi tay và giữ 1s
+ Hạn chế khóa khớp cùi chỏ
– Khi lên:
+ hít thật sâu và chậm có kiểm soát
+ cổ tay nhả
+ cẳng tay tạo với cánh tay trên 1 góc >90 độ
+ không di chuyển phần cánh tay trên ( Khuỷu tay giữ nguyên tại 1 điểm)
Việc cuộn và nhả cổ tay sẽ hỗ trợ luôn cho phần cẳng tay trước, tiết kiệm được thời gian tập các bài về “Cần tay”.
Bài tập này bạn tập 4 hiệp :
+ hiệp 1: khởi động 12-15 reps
+ hiệp 2,3: cố gắng tập mức tạ đạt 12 reps
+ hiệp 4: cố gắng tập mức tạ tối đa đạt 10-12 reps
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Tư thế đứng sai: Lưng bị gù khi tập, Khuỷu tay không cố định di chuyển rất nhiều
2. Dùng cả vai, sử dụng quán tính của cả cơ thể
Bạn cần tránh ngay 2 lỗi sai cơ bản này để cho cơ tay sau phát triển tốt nhất nhé
3. Tripceps Dip (tập tay sau với ghế)
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ đưa 2 tay ra sau chống vào ghế
+ 2 chân đặt lên 1 ghế khác hoặc dưới đất
+ tạo 1 khoảng cách vừa đủ giữa chân và tay
Thực hiện
– Khi xuống hít thật sâu và chậm có kiểm soát, cánh tay trên vuông góc với bả vai
– Khi lên đẩy thật nhanh, thở mạnh 1 hơi, tới đỉnh thì duỗi tay và giữ 1s. Hạn chế khóa khớp cùi chỏ
Bài tập này bạn tập 4 hiệp : mỗi hiệp cố gắng tập từ 10-30 reps. Có thể tăng độ khó của bài bằng cách đặt tạ lên 2 chân
Bạn đã hoàn thành 3 bài tay sau cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ trong tháng đầu tiên. Hãy cố gắng nắm được những kỹ thuật tập chuẩn và tránh những lỗi sai mà tôi đã đề cập ở trên để cơ tay sau nhanh chóng phát triển to, nét tự nhiên.
>>> Hãy Like Page “gymhealth tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho nam gầy, béo mới tập“cho tôi biết được những chia sẻ của bạn và giao lưu cùng với nhiều gymer khác nhé!
>>> Xem thêm Kiến thức tập gym giảm cân cho các bạn nam, nữ để có thân hình thon gọn, quyến rũ hơn
