Thật dễ dàng để sở hữu đôi chân khỏe săn chắc, đùi to cùng với cặp mông cong quyến rũ mọi ánh nhìn. Nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ như bạn chắc chắn sẽ làm được sau khi nắm được kỹ thuật tập chuẩn và tránh những lỗi sai của 6 bài chân mông đùi mà tôi đề cập dưới đây.
gymhealth Leg extentions giúp cho nam gầy tăng cân, tăng cơ phát triển đùi trước to và nét tự nhiên
Chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 6 bài chân, mông đùi cơ bản cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ
1. Squat cho người mới tập
Đây là bài tập cơ bản nhất, nhưng cũng là quan trọng nhất trong hầu hết các bài tập chân. Chỉ cần nắm được những Bí quyết dưới đây việc tập luyện cho sự phát triển cơ mông đùi của bạn sẽ thật dễ dàng và không phải lo tới những chấn thương về xương khớp.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ chân rộng bằng hoặc hơn vai, không khóa khớp gối
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước, mông hơi đẩy ra sau, bụng hóp
+ hai tay chắp về phía trước
Thực hiện
– Xuống chậm có kiểm soát, hít thật sâu:
+ khi xuống điểm cuối cùng đùi song song mặt đất hoặc sâu hơn mức song song
+ Đầu gối và hướng mũi chân tạo thành đường thẳng như (Phần video màn hình 2)
+ Đầu gối không quá mũi chân hoặc quá mũi chân không đáng kể
+ Lưng thẳng không võng hoặc gù, chếch 1 góc khoảng 45 độ so với mặt đất
+ cổ để thẳng tự nhiên (tôi có thói quen hay nhìn vào gương để chỉnh động tác)
– Lên nhanh hơn lúc xuống và thở mạnh ra, tới đỉnh là vị trí ban đầu không bị khóa khớp. Trong lúc lên cố gắng kiểm soát mũi chân và đầu gối tạo thành đường thẳng.
Lưu ý: Nhiều ý kiến cho rằng đầu gối không quá mũi chân là không đúng nhưng với tôi trong quá trình tập hoặc hướng dẫn những học viên, ở ngay bài cơ bản cho beginner này tôi yêu cầu ngay đầu gối không được quá mũi chân. Trong quá trình tập nặng sẽ tự nhiên thành phản xạ tập đúng, lúc đó mũi chân có thể quá đầu gối.
Bài tập này bạn tập 3-4 hiệp : mỗi hiệp khoảng 15-20 reps cho quen động tác sau một thời gian sẽ tự tạo cho bạn phản xạ tự nhiên để tập đúng bài về sau.
3 lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Màn hình video 1: khóa khớp gối khi đứng lên và đầu gối quá mũi chân nhiều khi ngồi xuống.
Bạn có thể làm tương tự như video và sẽ biết được cảm giác đau phần đầu gối như nào, mặc dù chưa cần tập với tạ. Hầu hết các học viên của tôi đều kêu đau phần gối khi mới tập đc 20 cái trong lần đầu tiên. Nguyên nhân chủ yếu do để đầu gối quá mũi chân quá nhiều khi ngồi xuống
Khóa khớp gối là lỗi sai cơ bản khá nghiêm trọng, dễ gây ra những chấn thương hoặc lâu dài sẽ dẫn đến thoái hóa khớp. Thay vì nâng lên bằng cơ bắp, sức nặng của tạ sẽ tác động trực tiếp rất nhiều lên khớp gối.
2. Màn hình video 2: khi xuống hướng mũi chân không cùng đường thẳng với hướng đầu gối ( có thể hướng của đầu gối chếch ra ngoài hoặc vào trong)
Chỉ cần bạn nhìn qua video đã thấy nó dễ gây ra chấn thương như nào đặc biệt khi tập với mức tạ nặng. Không thể tưởng tượng nổi được rằng lỗi sai này trong phòng tập tôi gặp khá phổ biến
3. Ngồi xuống quá nhanh không có kiểm soát: Hình ảnh chiếc máy dập liên hồi này tôi cũng thấy nó thường xuyên ở những người mới tập hoặc không có căn bản. không biết họ hít thở kiểu gì mà giỏi vậy?
Ngay từ buổi đầu tập chân tôi đã yêu cầu các học viên của tôi cố gắng tập chuẩn động tác, nắm vững kỹ thuật cùng với những lỗi sai của bài cơ bản này.
Đây là xương sống của hầu hết các bài tập chân. Tôi cũng khuyên bạn nên rèn luyện bài này từ 15-30 phút trong mấy buổi đầu tập chân. Để tạo phản xạ tự nhiên tập đúng bài này ở những buổi sau và cho các bài tập nâng cao khác.
2. Squat với tạ
Yêu cầu bạn đã nắm bắt được những kỹ thuật quan trọng và lỗi sai mà mình đã trình bài ở bài “Squat for beginner”. Đó là những bí kíp giúp bạn tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất cho các bài chân mông đùi.
Bạn đã sẵn sàng cho “Vua của các bài tập” chưa?
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ chân rộng bằng hoặc hơn vai, không khóa khớp gối
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước, mông hơi đẩy ra sau, bụng hóp lại
+ vị trí tạ trên vai: như đường kẻ xanh ở hình
gymhealth cách đặt vị trí thanh đòn gánh squat đúng cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ để tránh chấn thương
Thực hiện
– Xuống chậm có kiểm soát, hít thật sâu:
+ khi xuống điểm cuối cùng đùi song song mặt đất hoặc sâu hơn mức song song
+ Đầu gối và hướng mũi chân tạo thành đường thẳng như (Phần video màn hình 2)
+ Lưng thẳng không võng hoặc gù, chếch 1 góc khoảng 45 độ so với mặt đất
+ cổ để thẳng tự nhiên (tôi có thói quen hay nhìn vào gương để chỉnh động tác)
– Lên nhanh hơn lúc xuống và thở mạnh ra, tới đỉnh là vị trí ban đầu không bị khóa khớp gối. Trong lúc lên cố gắng kiểm soát mũi chân và đầu gối tạo thành đường thẳng.
Bài tập này bạn tập 5 hiệp :
+ hiệp 1: khởi động với mức tạ nhẹ khoảng 15-20 reps
+ hiệp 2: nâng mức tạ lên tập khoảng 12-14 reps
+ hiệp 3: nâng mức tạ cố gắng tập khoảng 10-14 reps
+ hiệp 4-5: mức tạ max tập hết mình 7-10 reps
– Nếu bạn thích sức mạnh thì có thể tập thêm 1 hiệp nữa sao cho cố hết mình chỉ nâng được 1 cái. Nếu muốn làm vậy bạn cần phải có 1 partner(người bạn tập cùng) quan sát không rất dễ chấn thương.
3 lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. khóa khớp gối khi đứng lên và đầu gối quá mũi chân nhiều khi ngồi xuống.
Khóa khớp gối là lỗi sai cơ bản khá nghiêm trọng, dễ gây ra những chấn thương hoặc lâu dài sẽ dẫn đến thoái hóa khớp. Thay vì nâng lên bằng cơ bắp, sức nặng của tạ sẽ tác động trực tiếp rất nhiều lên khớp gối.
2. Hướng mũi chân không cùng đường thẳng với hướng đầu gối (có thể hướng của đầu gối chếch ra ngoài hoặc vào trong)
3. Ngồi xuống quá nhanh không có kiểm soát: Hình ảnh chiếc máy dập liên hồi này tôi cũng thấy nó thường xuyên ở những người mới tập hoặc không có căn bản.
Bạn sẽ thấy mình đã chiến thắng bản thân sau khi hoàn thành xong “Vua của các bài tập” rồi. Hãy cảm nhận thế nào là địa ngục ngay sau khi tập xong và cho tới tận cả ngà hôm sau khi đi lại hoặc leo lên bậc thang.
3. Dumbbell lunges (đưa từng chân về trước với tạ đơn): Bài tập rất tốt cho cơ đùi trước và mông
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ Hãy để ý cách tôi lấy tạ: lưng thẳng, hạ thấp người cầm tạ
+ chân hẹp hơn hơn vai, không khóa khớp gối
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước, mông hơi đẩy ra sau, bụng hóp lại
+ hai tay cầm tạ 2 bên
Thực hiện
– Xuống chậm có kiểm soát, hít thật sâu:
+ khi xuống điểm cuối cùng đùi trước song song mặt đất, cẳng chân trước gần như vuông góc với mặt đất
+ đùi sau hơi vuông góc với mặt đất
+ Lưng thẳng vuông góc với mặt đất
+ cổ để thẳng tự nhiên (tôi có thói quen hay nhìn vào gương để chỉnh động tác)
– Lên nhanh hơn lúc xuống và thở mạnh ra, tới đỉnh là vị trí ban đầu không bị khóa khớp. tiếp tục đổi sang chân bên cạnh (như video)
Bài tập này bạn tập 5 hiệp :
+ hiệp 1: khởi động với mức tạ nhẹ khoảng 7-10 reps mỗi chân
+ hiệp 2: nâng mức tạ lên tập khoảng 6-8 reps mỗi chân
+ hiệp 3: nâng mức tạ cố gắng tập khoảng 6-7 reps mỗi chân
+ hiệp 4-5: mức tạ max tập hết mình 5-7 reps mỗi chân
4 lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Hít thở sai
2. khóa khớp gối khi đứng lên:
Khóa khớp gối là lỗi sai cơ bản khá nghiêm trọng, dễ gây ra những chấn thương hoặc lâu dài sẽ dẫn đến thoái hóa khớp. Thay vì nâng lên bằng cơ bắp, sức nặng của tạ sẽ tác động trực tiếp rất nhiều lên khớp gối.
3. Lưng bị gù trong khi tập
4. Tập quá nhanh không có kiểm soát
Mông sẽ to, săn chắc từng ngày nếu bạn kiên trì và áp dụng đúng kỹ thuật cùng với việc tránh những lỗi sai ở trên
4. Leg extensions (Đá chân lên cao về phía trước): Làm to và rõ nét phần cơ đùi trước
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ điều chỉnh máy sao cho chân để thoải mái nhất
+ ngồi dựa vào ghế lưng thẳng, mắt nhìn trước
Thực hiện
– Dùng cơ đùi trước đá máy mạnh dứt khoát, thở mạnh ra và nhanh hơn lúc hạ xuống. tới đỉnh điểm vị trí chân gần như thẳng tuyệt đối thì cố gắng giữ 1s và thở hết hơi ra
– Xuống chậm có kiểm soát, hít thật sâu. Khi xuống điểm cuối cùng không được để chạm tạ vào nhau (cột tạ gắn trên máy, phần chốt và không chốt)
Bài tập này bạn tập 5 hiệp :
+ hiệp 1: khởi động với mức tạ nhẹ khoảng 15-20 reps
+ hiệp 2: nâng mức tạ lên tập khoảng 14-16 reps
+ hiệp 3: nâng mức tạ cố gắng tập khoảng 13-15 reps
+ hiệp 4-5: mức tạ max tập hết mình 12-13 reps
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
– Cuộn chân sau như cái máy, khi xuống không có kiểm soát: rất dễ bị chấn thương dây chằng gối, và giảm hiệu quả bài tập
5. Lying leg curls (Nằm cuộn chân với máy): Tác động giúp phần cơ đùi sau và một phần cơ bắp chuối được phát triển tối đa
Thực hiện
– Dùng cơ đùi sau cuộn máy lại, trong lúc cuộn thở mạnh ra và nhanh hơn lúc hạ xuống. tới đỉnh điểm cố gắng giữ 1s và thở hết hơi ra.
– Xuống chậm có kiểm soát, hít thật sâu. Khi xuống điểm cuối cùng chân không duỗi thẳng (góc giữa đùi và cẳng chân không quá 180 độ), không được để chạm tạ vào nhau (cột tạ gắn trên máy, phần chốt và không chốt).
Bài tập này bạn tập 5 hiệp :
+ hiệp 1: khởi động với mức tạ nhẹ khoảng 15-20 reps
+ hiệp 2: nâng mức tạ lên tập khoảng 14-16 reps
+ hiệp 3: nâng mức tạ cố gắng tập khoảng 13-15 reps
+ hiệp 4-5: mức tạ max tập hết mình 12-13 reps
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
– Cuộn chân sau như cái máy, khi xuống không có kiểm soát: rất dễ bị chấn thương dây chằng giữa cẳng chân và đùi sau. Đồng thời bạn đang phá máy không cho những anh em khác tập
6. Standing barbell raises (đứng nhún lên với tạ đòn)
Bạn sẽ sở hữu ngay bắp chuối to, săn chắc khỏe mạnh với bài này. Hãy khởi động thật kỹ tất cả các khớp chân để tránh chuột rút nhé.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước, mông hơi đẩy ra sau, bụng hóp lại
+ cổ để tự nhiên
+ đứng 1/3 bàn chân lên bục cao (như video)
Thực hiện
– Xuống chậm có kiểm soát, hít thật sâu:
+ dùng 1/3 bàn chân trên giữ chặt ở trên bục, hạ từ từ gót chân xuống thấp hơn bục khoảng 2-5cm, trong quá trình hạ hít thật sâu và chậm
+ toàn bộ phần trên từ mắt cá chân tới đầu giữ y nguyên với tư thế chuẩn bị
– Lên nhanh hơn lúc xuống và thở mạnh ra, ta sẽ có 2 nhịp:
+ nhịp 1: giữ chặt 1/3 bàn chân ở trên bục và dùng lực từ 1/3 bàn chân đó nâng gót chân bằng với mặt bằng của bục
+ nhịp 2: giữ chặt 1/3 bàn chân ở trên bục và dùng lực từ 1/3 bàn chân đó nâng gót chân từ vị trí bằng với mặt bằng của bục cao thêm 5-10cm. tới đỉnh giữa nguyên 1-2s
+ toàn bộ phần trên từ mắt cá chân tới đầu giữ y nguyên với tư thế chuẩn bị
Bài tập này bạn tập 5 hiệp :
+ hiệp 1: khởi động với mức tạ nhẹ khoảng 7-8 reps với mỗi lần xoay bàn chân trên (như video) để tập phần bắp trong, ngoài và giữa nhé
+ hiệp 2: nâng mức tạ lên tập khoảng 5-7 reps với mỗi lần xoay bàn chân trên
+ hiệp 3: nâng mức tạ cố gắng tập khoảng 4-6 reps với mỗi lần xoay bàn chân
+ hiệp 4-5: mức tạ max tập hết mình 4-5 reps với mỗi lần xoay bàn chân trên
Hãy khởi động thật kỹ tất cả các khớp chân khi tập bài này để tránh chuột rút nhé
Bạn đã hoàn thành 6 bài tập chân, mông đùi cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ trong tháng đầu tiên. Hãy cố gắng nắm được những kỹ thuật tập chuẩn và tránh những lỗi sai mà tôi đã đề cập ở trên để nhanh chóng sở hữu cặp đùi to, chân khỏe, mông cong quyến rũ nhé!
>>> Hãy Like Page “gymhealth tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho nam gầy, béo mới tập“cho tôi biết được những chia sẻ của bạn và giao lưu cùng với nhiều gymer khác nhé!
