Thật dễ dàng để nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ sở hữu ngay bờ vai to khỏe săn chắc. 5 bài vai cơ bản cùng với kỹ thuật căn bản và những lỗi sai các bạn mới tập hay mặc phải đã được tôi đề cập rõ ràng dễ hiểu, Hãy áp dụng ngay thôi nào.
gymhealth seated presses giúp cho nam gầy tăng cân, tăng cơ để cơ vai phát triển to và nét tự nhiên
Chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 5 bài vai cơ bản cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ
1. Seated dumbbell presses (ngồi đẩy tạ đơn qua đầu)
Tập trung tối đa phần ụ của vai, tuy nhiên cũng cần một chút kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối đa hơn
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ ngồi ghế tựa chuyên tập vai sao cho thoải mái nhất
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước
Thực hiện
– Để tạ đơn lên 2 đùi rồi dùng đùi và tay hất đưa tạ lên trên cao (khá là chuyên nghiệp nhỉ)
– Khi đẩy thở nhanh và mạnh, lên tới đỉnh điểm giữ 1s, hơi nghiêng tạ vào trong để tạo nhiều áp lực hơn cho vai (Xem Vdieo thấy rõ). Hơi ngả người về trước 1 chút cho lưng thẳng
– Khi xuống dùng vai và tay giữ, kiểm soát chậm cho tới khi cánh tay trên hạ xuống thấp hơn vai, cẳng tay vuông góc với mặt đất, hít vào thật sâu. Có thể ngả người ra ghế hoặc giữ thẳng lưng đều được.
Lưu ý: dùng vai và cánh tay trên nâng tạ, khi lên tới không khóa khớp, không tập như 1 cái máy
Bài tập này bạn tập 4 hiệp :
+ Hiệp 1: khởi động 12-15 reps
+ Hiệp 2,3: chọn mức tạ sao cho đẩy tối đa được 10-12 reps
+ Hiệp 4: chọn mức tạ sao cho đẩy tối đa được 8-10 reps
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Khóa khớp khuỷu tay về lâu dài sẽ sinh bệnh.
2. Lên tới đỉnh thì hai tạ chạm vào nhau sẽ làm giảm áp lực lên vai, bài tập sẽ không đat hiệu quả tốt nhất.
3. Lên xuống như cái máy, không có kiểm soát, không cảm nhận cơ vai di chuyển.
Đây là bài tập tôi thích nhất và tập đầu tiên trong tất cả các bài để phát triển cơ vai tự nhiên tối đa.
2. Seated front presses (Ngồi đẩy tạ đòn phía trước)
Hỗ trợ tăng cơ vai toàn diện, và cần một chút kỹ thuật để đạt hiệu quả và tránh chấn thương.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ ngồi ghế tựa chuyên tập vai sao cho thoải mái nhất
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước (nếu tập nặng yêu cầu đeo đai)
+ Tay cầm thanh đòn rộng hơn vai
Thực hiện
– Khi đẩy thở nhanh và mạnh, lưng hơi đưa ra trước 1 xíu, lên tới đỉnh điểm giữ 1s, cẳng tay vuông góc với trần nhà
– Khi xuống dùng vai và tay giữ, kiểm soát chậm cho tới khi cánh tay trên hạ xuống thấp hơn vai, cẳng tay vuông góc với mặt đất, lưng có thể ngả ra ghế hoặc đứng thẳng, hít vào thật sâu.
Lưu ý: dùng vai và cánh tay trên đẩy tạ, khi lên tới không khóa khớp, không tập như 1 cái máy.
Bài tập này bạn tập 3 hiệp :
+ Hiệp 1,2: chọn mức tạ sao cho đẩy tối đa được 10-12 reps
+ Hiệp 3: chọn mức tạ sao cho đẩy tối đa được 8-10 reps
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Khóa khớp khuỷu tay về lâu dài sẽ sinh bệnh về khớp
2. Lên xuống như cái máy, không có kiểm soát, không cảm nhận cơ vai di chuyển
Bạn hãy xem kỹ Video về kỹ thuật tập đúng và sai để tự sửa cho mình ngay nhé.
3. Seated back presses (ngồi đẩy tạ đòn phía sau đầu)
Đây là bài theo tôi nghĩ là dễ chấn thương nhất, vì vậy việc tập với mức tạ phù hợp rất quan trọng.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ ngồi ghế tựa chuyên tập vai sao cho thoải mái nhất
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước (nếu tập nặng yêu cầu đeo đai)
+ Tay cầm thanh đòn rộng hơn vai
Thực hiện
– Khi đẩy thở nhanh và mạnh, lên tới đỉnh điểm giữ 1s, cẳng tay vuông góc với trần nhà
– Khi xuống dùng vai và tay giữ, kiểm soát chậm cho tới khi cánh tay trên hạ xuống thấp hơn vai, cẳng tay vuông góc với mặt đất, hít vào thật sâu
Bài tập này bạn tập 3 hiệp :
+ Hiệp 1,2: chọn mức tạ sao cho đẩy tối đa được 10-12 reps
+ Hiệp 3: chọn mức tạ sao cho đẩy tối đa được 8-10 reps
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Khóa khớp khuỷu tay về lâu dài sẽ sinh bệnh
2. Lên xuống như cái máy, không có kiểm soát
Bạn hãy xem kỹ Video về kỹ thuật tập đúng và sai để tự sửa cho mình ngay nhé
4. Lateral dumbbell raises (giang tay sang 2 bên với tạ đơn)
Bài tập giúp phát triển phần cơ vai giữa, giúp vai đẹp toàn diện.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ chân rộng bằng vai, không khóa khớp gối
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước
+ tay cầm tạ sao cho góc giữa cẳng tay và cánh tay trên khoảng 55-75 độ
Thực hiện
– Dùng vai và cánh tay trên nhắc tạ lên, khi lên thở mạnh ra và giữ 1s ở đỉnh sao cho cánh tay cao hơn vai 1 xíu
– Khi xuống dùng vai và tay giữ, kiểm soát chậm cho tới khi cánh tay trên hạ xuống thấp nhất nhưng không vuông góc với mặt đất, hít vào thật sâu
Lưu ý: dùng vai và cánh tay trên nâng tạ, khi lên tới đỉnh thì cùi chỏ sẽ cao hơn bàn tay và ngang vai. Xoay cổ tay hơi nghiêng úp xuống dưới để tạo áp lực nhiều cho cơ vai hơn (nhìn video để thấy rõ hơn). Không đung đưa người hay dùng quán tính để hất tạ lên.
Bài tập này bạn tập 4 hiệp :
+ Hiệp 1: khởi động 12-15 reps
+ Hiệp 2,3: chọn mức tạ sao cho nâng tối đa được 10-12 reps
+ Hiệp 4: chọn mức tạ sao cho nâng tối đa được 8-10 reps
2 lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
Video màn hình 1: Sai kỹ thuật căn bản
Nhìn vào Video ban có thể thấy bài tập chưa tập trung vào phần vai giữa cần tập
Video màn hình 2: Sai kỹ thuật căn bản, sử dụng quán tính và nhiều nhóm cơ khác cùng lúc
Đây là hình ảnh bạn sẽ gặp rất nhiều trong phòng tập, có thể do không nắm được căn bản hoặc thích thể hiện với mức tạ nặng quá sức của mình.
5. Front arm raises (dùng vai nâng tạ phía trước)
Bài tập giúp phát triển phần cơ vai trước, giúp vai đẹp toàn diện.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ chân rộng bằng vai, không khóa khớp gối
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước
+ tay cầm tạ sao cho không thẳng hết tay
Thực hiện
– Dùng vai và cánh tay trên nâng tạ lên, khi lên thở mạnh ra và giữ 1s ở đỉnh sao cho cao hơn vai 1 chút
– Khi xuống dùng vai và tay giữ, kiểm soát chậm cho tới khi cánh tay hạ xuống thấp nhất nhưng không vuông góc với mặt đất, hít vào thật sâu
Video phần 1: Các bạn yếu hãy cầm bánh tạ thay vì cầm 2 tạ đơn nhé.
Video phần 2: Những bạn khỏe hơn có thể dùng 2 quả tạ đơn tập nhé.
Lưu ý: không ăn gian bằng việc dùng nhiều nhóm cơ cùng tập. Cố gắng không đung đưa người nhiều và cảm nhận phần cơ vai di chuyển.
Bài tập này bạn tập 4 hiệp :
+ Hiệp 1: khởi động 12-15 reps
+ Hiệp 2,3: chọn mức tạ sao cho nâng tối đa được 10-12 reps
+ Hiệp 4: chọn mức tạ sao cho nâng tối đa được 8-10 reps
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
– Sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc, dùng quán tính và sai kỹ thuật căn bản: làm xấu đi động tác đồng thời giảm hiệu quả bài tập.
Bạn đã hoàn thành 5 bài vai cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ trong tháng đầu tiên. Hãy cố gắng nắm được những kỹ thuật tập chuẩn và tránh những lỗi sai mà tôi đã đề cập ở trên để cơ vai nhanh chóng phát triển to, nét tự nhiên.
>>> Hãy Like Page “gymhealth tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho nam gầy, béo mới tập“cho tôi biết được những chia sẻ của bạn và giao lưu cùng với nhiều gymer khác nhé!
