Tự tin khoác trên mình những chiếc áo thời trang và phong cách với cầu vai dốc xuống kết hợp cùng bờ vai rộng. Thật dễ dàng cho nam gầy tập gym tăng cân tăng cơ làm được điều đó chỉ với 3 bài cầu vai cơ bản sau
gymhealth Dumbbell Shrug giúp cho nam gầy tăng cân, tăng cơ để cơ cầu vai phát triển to và khỏe mạnh nhiên
Chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 3 bài cầu vai cơ bản cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ
1. Dumbbell shrug (nhún vai với tạ đơn)
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ đứng thẳng, chân rộng bằng vai
+ 2 tay cầm tạ đơn phù hợp với sức khỏe
Thực hiện
– Dùng cầu vai nhắc tạ lên, khi lên thở mạnh ra và giữ 1s
– Khi xuống dùng cầu vai giữ, kiểm soát chậm cho tới khi phần vai xuống hết, hít thật sâu
Lưu ý: không dùng tay kéo tạ thay vì cầu vai, tay không nên cong quá. Quãng đường di chuyển của cầu vai tối thiểu được 10 cm.
Hãy lặp lại động tác như trên khi cầm thanh đòn ở trước, giữa và sau nhé
Bài tập này bạn tập 4 hiệp :
+ Hiệp 1: khởi động 10-12 reps cho mỗi lần đằng trước, giữa và sau
+ Hiệp 2,3: chọn mức tạ sao cho nhún tối đa được 7-8 reps cho mỗi lần đằng trước, giữa và sau
+ Hiệp 4: chọn mức tạ max sao cho nhún tối đa đc 5-6 reps mỗi lần đằng trước, giữa và sau
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
– Sử dụng tay để nâng tạ thay vì dùng cầu vai: bạn đang tập cầu vai cơ chứ không phải tập tay trước.
Cố gắng cảm nhận cơ cầu vai thay vì các nhóm cơ khác để đạt hiệu quả tốt nhất nhé
2. Upright rows (Kéo thanh đòn với tạ)
Bài này bạn có thể sử dụng đòn thẳng, tuy nhiên tôi thích thanh đòn ez hơn.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ chân rộng bằng vai, không khóa khớp gối
+ lưng thẳng, mắt nhìn về trước
+ tay cầm thanh tạ rộng hơn vai
+ nhấc thanh đòn theo kỹ thuật bài deadlift để tránh chấn thương
Thực hiện
– Khi nhấc thanh tạ lên thở nhanh và mạnh, lên tới đỉnh điểm vị trí khủy tay cao hơn vai giữ 1s. Bạn có thể thấy khuỷu tay và cổ tay của tôi cao ngang hoặc hơn vai
– Khi xuống dùng vai và tay giữ, kiểm soát chậm cho tới khi thanh tạ hạ xuống thấp nhất (gần như thẳng tay),hít vào thật sâu
Lưu ý: dùng vai và cánh tay trên nâng tạ, khi nhấc tạ hay hạ tạ càng sát người càng tốt.
Bài tập này bạn tập 4 hiệp :
+ Hiệp 1: chọn mức tạ sao cho nâng tối đa được 12-15 reps
+ Hiệp 2,3: chọn mức tạ sao cho nâng tối đa được 10-12 reps
+ Hiệp 4: chọn mức tạ sao cho nâng tối đa được 8-10 reps
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Dùng tay kéo tạ nhiều thay vì dùng vai
2. Nhấc và hạ thanh đòn như cái máy, không có kiểm soát, không cảm nhận cơ vai di chuyển
Bạn hãy xem ngay Video về kỹ thuật tập đúng và sai để tự sửa cho mình ngay nhé.
3. Barbell shrug (nhún vai với tạ đòn)
Hãy nhún cả phía trước, phía sau và tránh lỗi sai để có cầu vai đẹp toàn diện.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ đứng thẳng, chân rộng bằng vai
+ tay cầm tạ rộng hơn vai 1 xíu
Thực hiện
– Dùng cầu vai nhắc tạ lên, khi lên thở mạnh ra và giữ 1s
– Khi xuống dùng cầu vai giữ, kiểm soát chậm cho tới khi phần vai xuống hết, hít thật sâu
Lưu ý: không dùng tay kéo tạ thay vì cầu vai, tay không nên cong quá. Quãng đường di chuyển của cầu vai tối thiểu được 10 cm.
Hãy lặp lại động tác như trên khi cầm thanh đòn ở trước và sau nhé
Bài tập này bạn tập 4 hiệp :
+ Hiệp 1: khởi động 10-12 reps cho mỗi lần đằng trước và sau
+ Hiệp 2,3: chọn mức tạ sao cho nhún tối đa được 7-8 reps cho mỗi lần đằng trước và sau
+ Hiệp 4: chọn mức tạ max sao cho nhún tối đa đc 5-6 reps mỗi lần đằng trước và sau
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
– Sử dụng tay để kéo tạ thay vì dùng cầu vai: bạn đang tập cơ cầu vai chứ không phải tập tay trước.
Hãy nhún cả phía trước, phía sau và tránh lỗi sai để có cầu vai đẹp toàn diện.
Bạn đã hoàn thành 3 bài tập cầu vai cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ trong tháng đầu tiên. Hãy cố gắng nắm được những kỹ thuật tập chuẩn và tránh những lỗi sai mà tôi đã đề cập ở trên để nhanh chóng sở hữu cầu vai to khỏe tự nhiên.
>>> Hãy Like Page “gymhealth tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho nam gầy, béo mới tập“cho tôi biết được những chia sẻ của bạn và giao lưu cùng với nhiều gymer khác nhé!
