Chẳng phải sẽ rất tuyệt nếu như bất kỳ hôm nào bạn cũng cảm thấy thật sung mãn tràn đầy năng lượng cho tất cả các bài tập để các cơ bắp phát triển tốt và tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên.
Dưới đây là 4 lưu ý tuyệt vời dành cho các bạn mới tập gym để tăng cân mà tôi đã áp dụng tới tận bây giờ trước và trong lúc tập để tránh chấn thương và hiệu quả tối đa cho sự phát triển cơ bắp to, nét tự nhiên.
Chuẩn bị những gì trước và trong khi tập để nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ
Bạn có bao giờ tự hỏi xem trước khi đi tập mình nên chuẩn bị những gì chưa?
Theo thói quen trước khi đi tập 30 phút tôi thường ăn nhẹ và uống 300-500 ml nước. Đồ ăn nhẹ có thể là 1-2 quả chuối, một chút bánh mỳ hoặc 1 quả trứng gà ta.
ăn nhẹ và uống nước trước khi tập 30 phút giúp nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ an toàn hơn
Đôi khi do đi tập sớm tầm 3h mà bữa trưa lại ăn hơi muộn cách lúc tập tầm 2 tiếng thì tôi cũng không ăn bữa nhẹ nhưng nước thì lúc nào cũng phải uống. Tôi đã dần hiểu được ý nghĩa sâu xa câu “Có thực mới vực được đạo” của các cụ xưa.
Một chai nước khoảng 1 lit luôn sẵn sàng bên cạnh, để đảm bảo cho bạn không lo bị mất nước trong lúc tập, tránh bị tụt huyết áp.
Tôi vẫn còn nhớ như in có một hôm trong lúc tập có một bạn tự nhiên lịm dần đi và ngất xỉu, mặt, môi tái mét, tôi cũng rất sợ và chạy ngay ra chỗ bạn đó.
Dự đoán ban đầu là bị tụt huyết áp do thiếu nước vì trong lúc tập tôi để ý không thấy bạn đó uống nước hay mang nước theo. Tôi nhờ một bạn khác lấy chút nước rót từ từ vào miệng bạn này uống thì sau một phút đã hồi dần và tỉnh táo, sau đó nghỉ ngơi 1 lúc rồi đi về.
Bạn đã biết uống nước như thế nào cho hợp lý chưa?
Trong lúc tập rất mệt cần lượng nước lớn để bù đắp số nước đã bị mất tuy nhiên uống sao cho hợp lý thì chưa có nhiều người biết.
Đó là khi nào khát thật sự hãy nhấp một ngụm nhỏ rồi súc miệng nhẹ cho ướt cả khoang miệng rồi nuốt, cứ làm như vậy cho tới hết buổi tập. Kết thúc buổi tập thì bạn uống bao nhiêu cũng được miễn sao một ngày số nước cần cung cấp cho cơ thể từ 1.5 lít – 3 lít là được.
Trang phục tập cần thoáng mát trong mùa hè, ấm đủ trong mùa đông và phải thật thoải mái không gò bó cơ thể. Cần dụng cụ hỗ trợ đỡ chai tay như găng tay, đai thắt lưng bảo vệ cột sống cho các bài squat, deadlift…
Tư thế đứng cơ bản không gây chấn thương trong khi tập gym cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ
Đối với những bạn nam gầy mới tập gym để tăng cân nên chú ý tới tư thế đứng hay ngồi chuẩn sẽ giúp tránh chấn thương và giúp tập trung tối đa vào nhóm cơ mình cần tập
gymhealth tư thế tập chuẩn tránh chấn thương và đạt hiệu quả trong lúc tập gym tăng cân, tăng cơ
Như hình trên bạn để ý thấy
+ lưng thẳng mắt nhìn về trước
+ chân không khóa khớp gối
+ mông hơi đẩy ra sau
+ cổ và vai để tự nhiên
Với tư thế đứng như vậy bạn sẽ thoải mái tập và cảm nhận cho các bài tập liên quan đến:
+ Cơ tay trước (high-pulley-curls)
+ Cơ vai (lateral-dumbbell-raises, front-arm-raises)
+ Cơ tay sau (push-downs)
+ Cơ chân, mông (Squat)
Còn nhiều tư thế chuẩn khác nữa ở mỗi bài tập mình sẽ nói rõ chi tiết để các bạn áp dụng một cách dễ dàng
Cách hít thở trong các bài tập cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả
Đây là lỗi sai cơ bản mà tôi thường gặp ở trong phòng tập dù là người mới hay người tập lâu năm nhưng không có căn bản. Có thể do thói quen từ trước khi đi tập đã như vậy nhưng để đạt hiệu quả và tăng cường sức khỏe thì các bạn nên tập hít thở sao cho đúng.
Nguyên lý cơ bản hít thở là “Dùng lực nhiều thì thở mạnh ra nhanh dứt khoát, không dùng lực nhiều thì hít sâu và chậm”.
+ Như các bài đẩy ngực khi ta đẩy tạ lên cần dùng lực hãy thở mạnh ra và đẩy dứt khoát khi tới đỉnh hết hơi, hạ tạ xuống thật từ từ và hít thật sâu tới khi tạ chạm hoặc gần chạm ngực.
+ khi bạn kéo xà đơn lúc kéo lên dùng lực thở mạnh ra, xuống không dùng lực nhiều hít sâu và chậm
+ Squat: Khi ngồi xuống “không dùng lực nhiều” thì hít thật sâu chậm kiểm soát tạ, khi lên thì “dùng lực nhiều” thở mạnh ra
Ăn gian trong khi tập (Nhấp tạ), tập như một cái máy không kiểm soát sự di chuyển của cơ
Ăn gian trong khi tập ( Nhấp tạ)
Tôi thường trêu những bạn tập như vậy là “Thánh nhấp”, tập như vậy thì việc phát triển cơ bắp rất khó. Để cơ bắp to và nét thì nhóm cơ đó cần co và giãn tối đa nhất có thể. Bạn có thể hình dung qua video tập tay trước với bài concentratrion curls cho nam gầy tập gym tăng cân
Tập như một cái máy không kiểm soát được sự chuyển động của cơ
Bạn sẽ thấy rõ qua video tập lưng xô với bài seated rows cho nam gầy mới tập gym để tăng cân ở 1 phút 13 giây. Sẽ rất dễ bị chấn thương với mức tạ nặng và không tập trung tối đa vào nhóm cơ mình cần tập
Với những lưu ý số 2,3 và 4 qua mỗi bài tập tôi đều nói rất chi tiết và phân tích rõ ràng, bạn hãy để ý trong khi tập để có được một body cơ bắp săn chắc như mong muốn nhé.
Lưu ý: Đối với những tháng đầu tiên tập luyện bất kỳ bài tập nào bạn nên chọn mức tạ sao cho phù hợp để mình tự tập mà không được phép nhờ bất cứ 1 ai đỡ tạ để tự cảm nhận những thớ cơ di chuyển nhé.
>>> Xem ngay huấn luyện viên tập gym cá nhân để tôi có thể giúp đỡ bạn tập đúng tất cả những kỹ thuật các bài tập cơ bản và sở hữu ngay một body nam tính, rắn rỏi, khỏe mạnh, cân đối một cách tự nhiên cùng những bí kíp tránh được những chấn thương không mong muốn đồng thời tiết kiệm thời gian vô ích khi tới phòng tập.
>>> Xem ngay Nam gầy mới tập gym có tăng được cân không? Để có thêm động lực cải thiện body săn chắc khỏe mạnh tự nhiên.
>>> Hãy Like Page “gymhealth tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho nam gầy, béo mới tập” và inbox ngay để nhận được những tư vấn Miễn phí về các bài tập.
