Bạn tích mỡ lâu năm, và tự hỏi làm thế nào để giảm cân và loại bỏ mảng mỡ thừa đeo bao mình trong suốt thời gian qua? Thật đơn giản, chỉ cần nắm được và áp dụng từng bước như dưới đây. Đảm bảo người thân và chính bạn sẽ thấy ngạc nhiên bởi sự thay đổi nhanh chóng khi nhìn lại những hình ảnh trước kia.
1. Tránh xa cái cân
Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ, cho nên không cần phải chú ý đến cái cân làm gì. Bạn nhìn thế nào trong gương mới là điều mà bạn cần phải lưu tâm.
Bạn có thể luyện tập chăm chỉ và ăn uống đúng cách và xây dựng 2 cân cơ và mất 2 cân chất béo, cái cân sẽ nói gì? Trọng lượng bạn vẫn không thay đổi.
Bạn soi gương thấy cơ thể mình khỏe và đẹp thay vì nhìn vào con số trên cân
Bạn sẽ thấy bực bội, mặc dù bạn đã có tiến bộ tốt. Sử dụng cái cân như là một thước đo, nhưng bạn nhìn thế nào trong gương, cảm giác của bạn, và quần áo có vừa không là những chỉ số tốt hơn cho sự tiến bộ của bạn.
2. Giảm lượng Calo từ từ
Nếu bạn đang tìm cách giảm cân, đừng cắt giảm calo quá nhiều. Điều này sẽ đẩy cơ thể của bạn vào trạng thái chống đói, giảm trao đổi chất và làm cho đốt cháy chất béo khó khăn hơn.
Để ngăn ngừa cơ chế trao đổi chất suy giảm và cho phép cơ thể đốt cháy chất béo ở mức tối ưu, hãy giảm lượng calo từ từ sau mỗi một hoặc hai tuần.
3. Thay đổi lượng Calo nạp vào
Đây là một cách khác để “lừa” cơ thể của bạn và để cơ thể bạn tiếp tục giảm mỡ mà không giảm trao đổi chất của bạn.
Bằng cách thay đổi lượng Calo nạp vào sau vài ngày thay vì ăn cùng một lượng calo, bạn sẽ tránh được chế độ chống đói và tiếp tục đốt mỡ.
Tiến sĩ Jim Stoppani nói:
“Mặc dù trong xã hội ngày nay thức ăn là dư thừa, cơ thể của chúng ta được thiết kế để lưu trữ càng nhiều năng lượng càng tốt để chuẩn bị cho thời kỳ khan hiếm. Một cách mà cơ thể thực hiện điều này là điều chỉnh tốc độ trao đổi chất dựa trên lượng calo nạp vào.
Nếu bạn kiên trì với cùng lượng calo mỗi ngày trong khi ăn kiêng, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất để ngăn bạn khỏi đốt cháy quá nhiều chất béo cơ thể.
Khi nồng độ leptin cao, tỷ lệ trao đổi chất của bạn ở mức cao. Khi nồng độ leptin giảm, tỷ lệ trao đổi chất của bạn cũng vậy.
Khi lượng calo thấp và ổn định, nồng độ leptin giảm và tỷ lệ trao đổi chất cũng như vậy. Ăn nhiều calo trong một ngày và giảm lượng calo trong những ngày khác giúp giữ leptin ở mức cao.”
4. Tập gym giúp giảm mỡ
Tập Gym giúp giảm béo bằng nhiều cách, tập Gym bản thân nó đốt cháy Calo.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, không giống như luyện tập thể dục nhịp điệu, tập Gym làm tăng mức calo bạn đốt khi nghỉ ngơi lên đến 39 giờ sau khi luyện tập.
Thêm vào đó, cơ thể bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt nhiều Calo hơn mỗi ngày.
Ngay cả khi mục tiêu của bạn là chỉ để giảm mỡ hay giảm cân, bạn cũng nên tập Gym. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bạn mất cơ bắp.
Tập gym giảm mỡ hiệu quả, kết hợp ăn uống hợp lý giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Nếu điều đó xảy ra, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại, làm chậm nỗ lực giảm mỡ và biến bạn thành một người da lỏng lẻo.
Vâng, ngay cả những người chán ăn vẫn có thể có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao.
5. Thực hiện bài tập cường độ cao gián đoạn (HIIT)
Điều này có nghĩa là xen kẽ một giai đoạn ngắn tập luyện cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Kết quả: đạt được kết quả tốt hơn trong thời gian ít hơn.
Một trong những bài tập yêu thích của tôi là nhảy dây, bạn có thể cần thực hành một chút về bài này này.
Sau khi làm nóng, tôi sẽ nhảy dây nhanh nhất có thể trong 10-20 giây, tiếp theo là nửa phút với tốc độ chậm hơn.
Luôn luôn làm nóng cơ lên trước, nếu bạn không khỏe, hãy bắt đầu bằng các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình.
Bạn có thể tham khảo các bài tập HIIT tại đây.
6. Ăn nhiều mỡ hơn
Ăn đủ chất béo tốt sẽ giúp bạn giảm chất béo, xây dựng cơ bắp, và hồi phục nhanh hơn khi tập luyện của bạn. Mỡ lành mạnh cũng có rất nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm cả việc tốt cho tim bạn.
Vậy mỡ nào là chất béo “tốt”? Những chất không bão hòa đa (đặc biệt là omega-3), chẳng hạn như cá và các loại hạt, và loại không bão hoà đơn, chẳng hạn như từ bơ đậu phộng, dầu ô liu, lòng đỏ trứng, và dầu cá.
7. Giảm Carb (đường và tinh bột)
Việc tập trung vào các chế độ ăn ít carb (tinh bột) đã chia rẽ nhiều người thành 2 nhóm, ủng hộ ít Carb và theo ít Carb. Cho dù bạn ở bên nào, thì giảm lượng Carb, đặc biệt là đường và tinh bột, sẽ giúp bạn giảm béo.
Lượng Carb bạn tiêu thụ nên đến từ các nguồn như bột yến mạch và rau.
Thời gian ăn uống Carb của bạn cũng ảnh hưởng đến việc đốt chất béo. “Tôi khuyên bạn nên giảm Carbohydrate sau 3 giờ chiều”.
Ashley Johns nói: “Ăn Carb của bạn vào buổi sáng và xung quanh thời điểm tập luyện của bạn.”
8. Tăng Protein (đạm)
Tăng khẩu phần protein sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp duy trì khối cơ, tất cả đều giúp đốt cháy chất béo. Trên thực tế, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn ăn Protein so với khi bạn tiêu hóa chất béo hoặc chất carb.
Điều này có thể giải thích tại sao các hiệu ứng đốt cháy chất béo ăn nhiều Protein lại được khẳng định trong một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ.
Một nhóm được cho ăn chế độ ăn giàu chất đạm (chỉ hơn 1 gam mỗi 0.45kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) trong khi nhóm thứ hai tiêu thụ một lượng thấp hơn. Nhóm ăn chế độ ăn Protein cao đốt cháy chất béo nhiều nhất.
Vâng, đúng vậy, Grasshopper nói: Rất nhiều người ăn kiêng thực sự đã đạt được cơ mà không cần phải tập luyện, đơn giản bằng cách ăn một chế độ ăn giàu Protein.
9. Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày, không phải là 2-3 bữa lớn
Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Thêm vảo: Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn tăng lên. Nó cũng sẽ ngăn cơ thể bạn bị vào trang thái chống “đói”, điều này có thể xảy ra khi thời gian giữa các bữa ăn dài.
Nếu điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy cơ để tăng năng lượng và tăng lượng mỡ trong cơ thể, cũng như làm chậm quá trình trao đổi chất. Đây là điều ngược lại hoàn toàn với những gì bạn muốn xảy ra.
