Chỉ với 4 bài tập gym giảm cân đơn giản dưới đây sẽ làm giảm mỡ và thon gọn toàn bộ hai cánh tay. Bạn chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày, duy trì 3 buổi trên một tuần, và bạn sẽ thấy sự thay đổi ngạc nhiên sau một tháng tập luyện.
Hãy tìm hiểu chi tiết kỹ thuật thực hiện mỗi bài tập nhé!
1. Bài tập với ghế (Tricep Dip – giảm mỡ cánh tay sau)
Đối với bài tập này, bạn cần phải chọn một chiếc giường hoặc ghế , cao hơn đầu gối một chút.
Tricep Dip – Bài tập gym giảm cân, giảm mỡ tay sau với ghế
Tư thế chuẩn bị:
Đứng quay lưng cách ghế ngồi khoảng 40-50cm, ngồi xuống đồng thời 2 tay chống thẳng vào ghế đồng thời 2 chân duỗi thẳng hoặc co lại 1 chút, hóp bụng, đưa thân người phía trên rời khỏi ghế cách 5-10cm.
Thực hiện:
a) Từ vị trí cao nhất dùng cơ tay sau hạ từ từ thân người xuống đồng thời hít sâu và chậm bằng mũi. Tới vị trí thấp nhất cánh tay song song hoặc sâu hơn 1 chút so với mặt đất.
b) Từ vị trí thấp nhất dùng cơ tay sau đẩy mạnh người lên vị trí cao nhất là vị trí Set up, giữ 0.5 s thở mạnh ra.
c) Lặp lại a và b
2. Seated Dumbbell Triceps Extention ( Ngồi nâng tạ qua đầu – giảm mỡ tay sau)
Tư thế chuẩn bị:
a) Giữ một quả tạ đơn, ngồi trên một chiếc ghế tựa lưng hoặc ghế phẳng và đặt quả tạ trên 1 đầu gối
b) Nắm lấy thanh cẳng của quả tạ bằng cả hai tay
c) Để tạ trên gối và từ từ dùng đầu gối nâng quả tạ lên vai (động tác này thì với mức tạ nặng)
d) Điều chỉnh tay cầm của bạn để bàn tay bạn tạo hình trái tim
e) Nâng quả tạ đưa ra phía sau lưng, với cánh tay trên của bạn thẳng và khuỷu tay uốn cong
Seated Dumbbell Tricep – Bài tập gym giảm cân, giảm mỡ tay sau với tạ đơn
Thực hiện động tác:
a) Từ vị trí thấp nhất dùng cơ tay sau đẩy mạnh quả tạ lên vị trí cao nhất là vị trí Set up, giữ 0.5 s thở mạnh ra.
b) Từ vị trí cao nhất dùng cơ tay sau hạ từ từ quả tạ đơn và cẳng tay ra phía sau đầu đồng thời hít sâu và chậm bằng mũi. Tới vị trí thấp nhất cẳng tay song song hoặc sâu hơn 1 chút so với mặt đất.
c) Lặp lại a và b
3. Dumbbell curl (Cuộn tay trước với tạ đơn – Giảm mỡ vùng bắp tay phía trước chính diện)
Tư thế thực chuẩn bị:
a) Đứng tư thế Set Person: 2 chân rộng bằng hông, siết mông, gối hơi trùng, hóp bụng, lưng thẳng, cổ thẳng tự nhiên
b) 2 tay cầm 2 quả tạ đơn tay không thẳng hết, bàn tay hướng ra ngoài, khép sát cánh tay vào người
Standing Dumbbell Curl – Bài tập gym giảm cân, giảm mỡ tay trước với tạ đơn
Thực hiện động tác:
a) Dùng bắp tay trước cuộn cẳng tay, đưa 2 quả tạ về hướng phía trên mặt (vị trí cao nhất), đồng thời không di chuyển khuỷa tay, giữ 0.5-1s thở mạnh ra
b) Từ vị trí cao nhất dùng bắp tay trước giữ, hạ từ từ cẳng tay xuống dưới, hít sâu đồng thời không di chuyển khuỷa tay trở, về vị trí set up.
c) Lặp lại bước a và b đến khi thuộc
4. Dumbbell Hammer curl (động tác gõ búa – Giảm mỡ vùng bắp tay phía trước phía bên ngoài)
Tư thế chuẩn bị:
a) Đứng tư thế Set Person: 2 chân rộng bằng hông, siết mông, gối hơi trùng, hóp bụng, lưng thẳng, cổ thẳng tự nhiên
b) 2 tay cầm 2 quả tạ đơn tay không thẳng hết, bàn tay hướng vào nhau (tạ song song nhau) khép sát cánh tay vào người (tư thế cầm cây búa)
Standing Hammer Dumbbell Curl – Bài tập gym giảm cân, giảm mỡ tay trước với tạ đơn
Thực hiện động tác:
a) Dùng bắp tay trước cuộn cẳng tay, đưa 2 quả tạ đang song song về hướng phía trên mặt (vị trí cao nhất), đồng thời không di chuyển khuỷa tay, giữ 0.5-1s thở mạnh ra
b) Từ vị trí cao nhất dùng bắp tay trước giữ, hạ từ từ cẳng tay xuống dưới, hít sâu đồng thời không di chuyển khuỷa tay trở, về vị trí set up.
c) Lặp lại bước a và b
>>> Xem ngay Tập Gym giảm cân an toàn giúp cơ thể săn chắc cải thiện số đo 3 vòng quyến rũ tự
