Bạn muốn có một sức khỏe tốt, một thân hình lý tưởng ngoài việc ăn uống hợp lý các chất dinh dưỡng có trong thức ăn thường ngày. Ăn uống đa dạng đồ ăn trong một tuần sẽ cũng cấp đủ các Vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Tập gym không chỉ giúp bạn giảm cân hoặc tăng cân mà còn làm tăng tỉ lệ trao đổi chất để bạn hấp thụ tốt hơn thực phẩm đa dạng đó.
Việc bổ sung đủ các hàm lượng Vitamin và khoáng chất sẽ giúp khung xương chắc khỏe và sức đề kháng của bạn tốt hơn rất nhiều.
Ăn đa dạng thực phẩm thường ngày giúp cung cấp các Vitamin và khoáng chất cần thiết giúp cơ thể, xương khỏe mạnh
Các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh có trong dinh dưỡng thường ngày gồm
1. Vitamin A
Vitamin A là một dạng vitamin hòa tan trong dầu mỡ. Vitamin A là rất quan trọng cho mắt, nuôi dưỡng tế bào trong cấu trúc khác nhau của mắt. Vitamin A cũng là một thành phần quan trọng của quá trình sinh sản, nó ảnh hưởng tới phát triển của tinh dịch, buồng trứng và phôi thai.
Trứng và bơ sữa, Cá, Hoa quả màu vàng và rau, Mận, quất
Vitamin B1
Vitamin B1 là dạng vitamin hòa tan trong nước mà cơ thể cần để phân tách carb, fat và protein. Mọi tế bào cơ thể đều cần vitamin B1 để tạo ATP (Adenosine triphosphat – là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng. Chỉ có thông qua ATP, tế bào mới sử dụng được thế năng hóa học cất giấu trong cấu trúc phân tử hữu cơ). Vitamin B1 cũng cần thiết cho các tế bào thần kinh.
Thịt
Hạt (hạnh nhân v.v)
Các sản phẩm men
Rau đậu
2. Vitamin B2
Vitamin B2 là dạng vitamin hòa tan trong nước chúng giúp cơ thể chế biến amino acid và fat, kích hoạt vitamin B6 và folic acid, giúp chuyển hóa carb thành ATP. Dưới một số điều kiện, vitamin B2 có thể hoạt động như chất chống oxy hóa.
Rau xanh
Cá
Trứng và Sản phẩm bơ sữa
Thịt và nội tạng
3. Vitamin B3
Vitamin B3 cần thiết cho hô hấp tế bào, giúp giải phóng năng lượng trong carb, fat và protein. Chúng cũng hỗ trợ tuần hoàn, da, chức năng hệ thống thần kinh, bài tiết chất lỏng dạ dày. Chúng được sử dụng để tổng hợp hormone giới tính, chữa bệnh thần kinh phần liệt và một số loại bệnh khác, và chúng cũng giúp cải thiện bộ nhớ.
Gia cầm thịt
Các loại hạt
Cá
Sản phẩm bơ sữa
4. Vitamin B5
Vitamin B5 đóng vai trò quan trọng trong giải phóng năng lượng từ đường và fat, đồng thời cũng có vai trò trong thay đổi hình dạng protein.
Đậu hà lan, đỗ
Thịt
Cá
Hoa quả
5. Vitamin B6
Vitamin B6 là loại vitamin hòa tan trong nước. Nó đóng một vai trò trong tổng hợp kháng thể bởi hệ thống đề kháng. Chúng đóng vai trò trong sự hình thành tế bào máu. Vitamin B6 cũng cần thiết cho phản ứng hóa học để tiêu hóa protein. Protein nạp vào càng nhiều, vitamin B6 cần càng nhiều.
Chuối
Khoai tây
Thịt và nội tạng
Cá và gia cầm
Rau xanh
6. Vitamin B9
Vitamin B9, còn gọi là folic acid là vitamin B cần thiết cho phát triển tế bào. Folic acid giúp tạo phân tử DNA, phân tử RNA, cần thiết, cần thiết cho tổng hợp protein. Folic acid là quan trọng nhất cho những mô phát triển nhanh, ví dụ như của một phôi thai, và những tế bào tái sinh nhanh, như tế bào máu và tế bào đề kháng.
Rau xanh
Thức ăn lên men
Ngũ cốc Bran Cereals
Trà
7. Vitamin B12
Vitamin B12 là vitamin hòa tan trong nước, cần thiết cho các tế bào thần kinh, tái tạo DNA. Vitamin cùng với folic acid và vitamin B6 kiểm soát mức homocysteine. Khi homocysteine quá thừa có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch và các loại bệnh khác như chứng loãng xương và bệnh mất trí.
Sản phẩm bơ sữa
Trứng
Cá
Thịt
Thức ăn lên men
8. Vitamin C
Vitamin C là vitamin cần thiết, hòa tan trong nước, đóng nhiều chức năng trong cơ thể. Một trong những chức năng của vitamin C là đóng vai trò chất chống oxi hóa, bảo về LDL cholesterol (LDL – low density lipoprotein and HDL -high density lipoprotein) khỏi tổn hại do oxi hóa. Khi LDL bị tổn hại, nó có thể dẫn tới các bệnh tim. Vitamin C có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách giảm đặc nghẽn động mạch.
9. Vitamin có những chức năng khác như tạo collagen, một chất kiên cố nhiều phần cơ thể như cơ, mạch máu và đóng vai trò quan trọng trong làm lành vết thương. Vitamin C giúp tạo mật gan giúp giải độc rượu và các chất khác. Bằng chứng cho thấy mức độ vitamin trong mắt giảm theo tuổi và các sản phẩm hộ trợ vitamin giúp tránh độ giảm này, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.
Hoa quả
Ớt đỏ và cà chua
Bông cải xanh và rau bina
10. Vitamin D
Vitamin D là vitamin hòa tan trong mỡ giúp giữ lượng canxi trong máu bằng cách tăng hấp thụ từ thức ăn và giảm canxi mất qua nước tiểu. Cả hai chức năng này giúp giữ canxi trong cơ thể và cơ thể không cần sử dụng tới canxi dự trữ trong xương. Vitamin D cũng giúp chuyển canxi từ xương đến máu, điều này có thể làm yếu xương. Mặc dù ảnh hưởng của vitamin đối với xương là phức tạp, một ít vitamin D là cần thiết cho sức khỏe xương và răng.
Cá nhiều mỡ
Trứng
Nội tạng động vật
Sữa
Ánh năng mặt trời
11. Vitamin E
Vitamin E là chất chống oxi hóa giúp bảo vệ màng tế bào và các phần khác như LDL cholesterol khỏi thương tổn. Một vài nghiên cứu thấy rằng sản phẩm hỗ trợ vitamin E thiên nhiên giúp giảm nguy cơ đau tim.
Vitamin E cũng đóng một vài vai trò trong khả năng cơ thể xử lý glucose. Một vài thử nghiệm cho rằng vitamin E có thể giúp phòng chống và chữa trị bệnh tiểu đường.
Vitamin E ảnh hưởng trực tiếp tới sưng viêm, tế bào máu, phát triển mô nối và phân chia tế bào.
Các loại hạt
Quả bơ
Thực vật và dầu thực vật
Nội tang và trứng
12. Vitamin H
Vitamin H đóng vai trò trong sản xuất năng lượng, tổng hợp fatty acid và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh.
Sản phẩm bơ sữa
Thịt và gia cầm
Yến mạch
Đậu nành và rau đậu
Nấm và các loại hạt
13. Vitamin K
Vitamin K cần thiết cho phát triển xương và đông máu. Vitamin K giúp cơ thể vận chuyển canxi.
Rau xanh
Trứng
Dầu không bão hòa đa
Tảo biển
14. Canxi
Trong tất cả các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, canxi là nhiều nhất. Canxi giúp cơ thể tạo xương và răng và cần thiết cho đông tụ máu, chuyển tín hiệu đến các tế bào thần kinh và co rút cơ. Canxi giúp phòng tránh loãng xương; trong khoảng 0.75-1.3 kg canxi trong cơ thể, 99% nằm ở xương và răng. Canxi dường như đóng một vai trò trong giảm huyết áp và được chỉ ra là giảm nguy cơ tim mạch cho phụ nữ sau kỳ mãn kinh.
Sản phẩm bơ sữa
Cá gồm xương
Các loại hạt (hạnh nhân)
Rau xanh
Đỗ
15. Chlorine (Clo)
Chlorine và natri là cần thiết cho sự sống. Nó có trách nhiệm trong duy trì membrane protential (màng điện tích?) trong hệ thống thần kinh, hấp thụ dinh dưỡng, vẫn chuyển và duy trì lượng máu, huyết áp và rất nhiều chức năng khác.
Muối
Nước
Đồ biển
Thức ăn ngâm dấm
Thức ăn muối
16. Chromium (Crom)
Chromium cần thiết cho sản xuất GTF, chất quan trọng trong sử dụng insulin, một hormone là ổn định đường máu (chữa bệnh tiểu đường). Nó cũng đóng vai trò trong tổng hợp chất béo và cholesterol.
Thức ăn lên men
Sản phẩm bơ sữa và thịt
Nho và nho khô
Củ cải đường và tiêu đen
17. Đồng (Cu)
Đồng là cần thiết trong hầu hết động vật, bao gồm người. Nó cần thiết để hấp thụ và sử dụng sắt. Ảnh hưởng của đồng tới cơ đến từ nó là một phần của các chất xúc tác. Đồng có thể được hấp thụ bở dạ dày hay ruột non.
Đồ biển
Các loại hạt
Thịt và nội tạng
Rau xanh và rau đậu
Mật đường
