Chỉ cần nắm được những bí kíp chạy bộ dưới đây kết hợp với ăn uống hợp lý sau 1 tháng bạn sẽ giảm từ 2-6 Kg.
Tuy nhiên Gym Health khuyên bạn nên kết hợp việc chạy với tập Gym giảm cân, khi đó cơ thể săn chắc cùng với đường nét số đo 3 vòng quyến rũ hơn.
Để cho bài chạy đạt kết quả tốt nhất và hạn chế chấn thương bạn hãy tuân thủ đủ giai đoạn dưới đây nhé
I. Khởi động trước khi chạy
Việc khởi động có vai trò hết sức quan trọng trước mỗi buổi tập, động tác tuy đơn giản sẽ giúp các bó cơ trong cơ thể được nóng, tiết ra dịch bôi trơn cho khớp, tránh làm giãn cơ đột ngột và chấn thương trong lúc tập.
Dưới đây là các động tác khởi động toàn bộ các khớp trên cơ thể
1. Quay khớp cổ tay khoảng 20 cái hỗ trợ các bài đẩy và cuộn cổ tay
2. Quay khớp khuỷu tay 20 cái mỗi tay, hỗ trợ bài đẩy và duỗi tay
3. Quay khớp bả vai 20-40 cái vì đây là nhóm cơ sử dụng khá nhiều và thường phải chịu sức nặng nhiều
4. Quay khớp cổ 20 cái mỗi bên giúp cho tinh thần sảng khoái
5. Quay khớp Hông 20-30 cái hỗ trợ tốt các bài tập liên quan đến chân và lưng xô
6. quay khớp cổ chân 20-40 cái giúp linh hoạt chân trong việc di chuyển và tập các bài liên quan đến chân
7. Quay khớp gối từ trong ra ngoài 20-40 cái sẽ tránh được tối đa chấn thương liên quan đến các bài chân và mông
8. Xoạc ngang và dọc mỗi bên 4 lần làm giãn cơ háng hỗ trợ việc di chuyển và tập các bài liên quan đến chân, mông, lưng dễ dàng hơn
9. Dạng 2 chân rộng sang 2 bên sao cho 2 mũi chân ngang tạo với người thành đường thẳng rồi dùng tay tì vào hai khớp gối kéo căng tay và nghiêng người sang 2 bên. Làm như vậy 4 lần sẽ giúp dãn toàn bộ cơ lưng và cảm thấy thư giãn
10. Dạng 2 chân rộng hơn vai cúi người dùng 2 tay chạm vào 2 mũi chân của 2 bên. Bàn tay trái chạm mũi bàn chân phải và ngược lại để thả lỏng toàn bộ các nhóm cơ phần trên
11. Ngồi xuống duỗi thẳng 1 chân, chân còn lại gập sang bên cạnh tạo 1 góc 90 độ so với chân kia, áp sát xuống sàn nhà dùng tay kéo mạnh bàn chân gập lại làm giãn cơ chân, cơ tay và toàn bộ phần lưng
>>> Xem ngay chi tiết bài khởi động cơ bản cho bạn mới tập Gym giảm cân để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao cho tất cả các bài tập.
II. Chạy đúng cường độ
Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập Cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ.
Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) * 0,6
Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) * 0,7
Ví dụ, bạn 20 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 20) * 0,6 = 120 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 20) * 0,7 = 140
Khi vận động đến nhịp tim 120, cơ thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Giữ nhịp tim trong mức từ 120 đến 140, không dao động quá thấp (nếu nhịp tim dưới 120, cơ thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ), hoặc quá cao (trên 140 hoặc hơn nữa, nhịp tim quá cao sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân).
Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ cũng là “chìa khóa” nhanh nhất dẫn đến cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng.
Bởi khi chạy, mỡ toàn thân sẽ được đốt cháy, khi mỡ bụng giảm đi, các múi cơ hấp dẫn đằng sau sẽ xuất hiện, giúp bạn xuất hiện gọn gàng và ấn tượng.
Lưu ý: Bạn nên chạy 3 buổi/Tuần để Tim mạch khỏe mạnh nhất, kết hợp 3 buổi tập Gym làm săn chắc cơ thể hơn.
3. Hãy chạy bộ trong tư tưởng thoải mái
Chạy bộ trên máy tập kết hợp tập gym giảm cân giúp cơ thể săn chắc sexy quyến rũ hơn
Đừng “trầm trọng hóa” buổi chạy bộ chỉ vì công năng giảm mỡ của nó. khi tinh thần vui vẻ, thoải mái, việc chạy bộ mới phát huy hết hiệu quả.
Bạn yêu thích âm nhạc? Hãy mang theo Head Phone và đắm chìm trong các bài hát sôi động.
Bạn thích ngắm “trai xinh gái đẹp”? Hãy chọn máy chạy ở vị trí gần ban công để được ngắm nhìn các chàng trai 6 múi cũng như các cô nàng “chuẩn Fitness” vô cùng Sexy.
Hãy rủ thêm bạn mình chạy cùng để tạo thêm động lực, giúp cả hai cùng khỏe và giảm cân hiệu quả hơn nha.
Phương châm duy nhất ở đây chính là, hãy chỉ cất những bước chạy khi đã hoàn toàn thoải mái!
NHỮNG LƯU Ý KHI CHẠY BỘ
– Lưu ý khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương.
– Chạy bộ ít nhất 15 đến 30 phút để phát huy công năng giảm mỡ.
– Tiếp nước cho cơ thể vừa phải để không bị mất nước, khô họng. Tránh uống nước quá nhiều.
– Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học ít tinh bột, nhiều rau xanh và thịt trắng để giảm cân hiệu quả hơn. Tuyệt đối không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
– Đi ngủ sớm
– Uống đủ 2,5 lít nước cho ngày bình thường. 3 đến 3,5l nước cho ngày có tập luyện.
– Bắt đầu từ việc đi bộ với tốc độ vừa (3.0-5.0km/giờ), và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng.
III. Thả lỏng và giãn cơ sau khi chạy xong
A. Sau khi bạn vừa dừng máy chạy cần đứng trên máy chạy 5-10s sau đó bước nhẹ nhàng xuống máy để tránh sốc do giảm tốc độ đột ngột.
Tiếp đến bạn đi bộ chậm bước nhỏ tới vị trí có nhiều không khí nhất, hít thở đều 1-2 phút.
B. Giãn cơ chân
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cách tường 0,5m (tương đương 1 sải tay)
Bước 2: Chống 2 tay vào tường, chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co. Cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.
Bước 3: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 4: Bước rộng chân phải lên phía trước, chân trái duỗi, cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước chân phải. Hai tay chắp cao qua đầu. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.
>>> Xem ngay Tập gym giảm cân an toàn giúp cơ thể săn chắc cải thiện số đo 3 vòng quyến rũ tự nhiên
