Tập gym giảm cân cho nữ luôn là chủ đề được quan tâm nhiều mỗi khi đến hè. Hè đến là lúc chị em muốn khoe dáng trong những bộ bikini, áo crop top, quần jean ngắn… Do đó nhu cầu giảm cân tăng cao hơn bao giờ hết. Tuy nhiên vẫn nhiều bạn ngần ngại đăng ký tập gym giảm cân. Nguyên nhân lớn nhất có lẽ là sự bỡ ngỡ và nỗi sợ tập sai. Nếu tập sai có thể kém hiệu quả và chấn thương. Mà nếu thuê HLV thì chi phí đắt đỏ. Vì thế Gym Health muốn đưa ra những gợi ý để chị em có thể tự tập không cần HLV.
Các khái niệm cơ bản trong gym
Để có thể bắt đầu tập gym giảm cân cho nữ, chị em cần nắm rõ một số khái niệm. Đầu tiên là cardio. Cardio là tập hợp những bài tập cho hệ tim mạch, hỗ trợ việc đốt mỡ cực tốt. Trong cardio thì có 2 dạng HIIT – cường độ cao ngắt quãng và LISS – cường độ thấp liên tục. Tiếp đó là set – rep. Set là số vòng lặp lại 1 bài tập, rep là số lần lặp lại động tác đó trong 1 set. Thêm vào đó là các nhóm cơ: cơ chân, cơ tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai… Ngoài ra, bạn cũng cần nắm được nguyên tắc để gồng cơ, siết cơ, cảm nhận cơ, hít thở… Hiện nay có rất nhiều tài liệu về những nguyên tắc này nên bạn chỉ cần gõ tìm kiếm là được.
Hiểu nguyên tắc giảm cân
Rất nhiều bài tư vấn cách tập gym giảm cân cho nữ đang hiểu sai nguyên tắc giảm cân. Về tập luyện, không có bài tập nào giúp giảm mỡ ở 1 nhóm cơ nhất định. Muốn giảm mỡ một vùng bạn chỉ còn cách giảm mỡ toàn thân. Các bài HIIT cardio có thể hỗ trợ tốt nhất trong việc giảm mỡ này. Về ăn uống cũng vậy, không có món ăn nào giúp bạn giảm cân cả. Chỉ có những món ăn giúp bạn không bị tích mỡ mà thôi. Để giảm cân, phải đạt thâm hụt calo, để cơ thể dùng mỡ dự trữ ra đốt tạo năng lượng. Thế có nghĩa là bạn ăn gì cũng được, vào lúc nào cũng được, chỉ cần thâm hụt calo là được. Tuy nhiên, ăn đồ không tích mỡ sẽ tốt hơn cho cơ thể bạn.
Hiểu về các loại máy tập
Để tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả không thể không hiểu về các loại máy ở phòng tập. Mỗi máy ở phòng tập có 1 chức năng nhất định. Mỗi máy sẽ tập cho một nhóm cơ. Đầu tiên là các máy cardio chính: máy chạy treadmill, xe đạp và máy đạp Elliptical. Tiếp đến là các loại tạ gồm có: tạ đơn dumbbell, thanh đòn barbell, tạ kettlebell và bánh tạ. Sẽ có rất nhiều bài tập tương ứng với các loại tạ này. Đối với từng nhóm cơ riêng biệt cũng sẽ có các máy khác nhau. Máy tập chân gồm: leg press, leg extension, calf machine, abduction. Máy tập lưng có lat pull down. Máy tập ngực gồm: chest press, chest fly, pec deck… Máy shoulder press để tập vai. Và các ghế bench để tập bụng hay hỗ trợ tập tay, vai…
Cách chia lịch tập cho từng đối tượng
Lịch tập gym giảm cân cho nữ sẽ khác nhau đối với từng đối tượng khác nhau. Gym Health sẽ không đưa ra một lịch tập nhất định cho bạn. Thay vào đó Gym Health sẽ hướng dẫn để bạn có thể tự xây dựng lịch tập cho mình. Đầu tiên hãy căn cứ vào thể trạng của mình để xây dựng lịch tập. Càng cần giảm nhiều mỡ càng cần tăng số buổi cardio lên. Tuy vậy số buổi cardio cũng chỉ nên dừng lại ở 3, tối đa là 4 buổi. Các buổi còn lại bạn nên chia ra các nhóm cơ xen kẽ. Nếu chưa quen, chỉ cần chia ra thành tập thân trên và thân dưới. Xen kẽ các buổi cardio bạn tập các nhóm cơ thân trên và thân dưới. Với cơ bụng chỉ cần tầm 3 – 4 lần/tuần vào cuối mỗi buổi là được.
Cần chuẩn bị gì trước khi đi tập
Trang bị kiến thức thôi chưa đủ. Trước khi đi tập gym bạn cần chuẩn bị cho mình 1 số đồ đạc, phụ kiện. Những phụ kiện này sẽ giúp việc tập gym giảm cân cho nữ đạt hiệu quả nhất. Đầu tiên là giày. Với mục tiêu giảm cân, bạn nên chọn các đôi giày dòng training hoặc running. Nó sẽ giúp bạn có thể thoải mái vận động. Về quần áo, hãy chọn đồ tập thoải mái, co dãn, thấm mồ hôi. Đồ tập đẹp sẽ giúp bạn có động lực hơn. Về các món phụ kiện, nên có ít nhất là găng tay, bình nước. Găng sẽ giúp bạn không bị chai tay. Ngoài ra là các loại đai, bao như bao đầu gối, đai lưng, đai ngực…
Tạm kết
Trên đây là những điều cơ bản để tập gym giảm cân cho nữ không cần HLV. Nếu vẫn lo lắng về hiệu quả, bạn nên thuê HLV để được trực tiếp hướng dẫn. Gym Health có những HLV giàu chuyên môn sẵn sang giúp đỡ bạn.
