chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 5 bài tập lưng xô cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân, tăng cơ để sở hữu ngay lưng dày, xô rộng vừa đẹp vừa khỏe tự nhiên

 

gymhealth lat pull downs giúp xô rộng, lưng khỏe sau tự nhiên cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ

 

chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 5 bài tập lưng xô cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân, tăng cơ

 

1. Reverse chin-ups (Kéo xà đơn ngược tay)

Đây là bài cơ bản mà tôi rất thích bởi vì dụng cụ đơn giản là cây xà đơn, tuy nhiên lại rất tốt để kích thích nhóm cơ lưng xô cho những bài về sau, vì vậy bạn nên tập đúng và chuẩn động tác này ngay khi mới bắt đầu

Động tác tập chuẩn

Tư thế chuẩn bị: hai tay đu xà đơn rộng bằng vai và dùng hai bàn tay nắm lấy thanh xà

Thực hiện

 

 

– Bạn để ý góc màn hình bên trái, góc khuỷu tay của tôi gần như không thay đổi mấy mà chỉ dùng phần cơ xô kéo, quãng đường di chuyển không nhiều nhưng sẽ tập trung kích thích tối đa phần cơ xô và tránh việc sử dụng tay trước để kéo

– Xuống hít thật sâu dùng phần cơ xô giữ chậm từ từ, khi lên dùng xô kéo người thở mạnh ra và nhanh hơn lúc xuống.

– Tùy vào sức khỏe của bạn số hiệp từ 2-5 và 5-40 reps

– Nên cố gắng tập nhuần nhuyễn bài kích thích cơ xô cơ bản này, sẽ giúp bạn cảm nhận phần cơ xô ở những bài tập tiếp theo


Đây là bài cơ bản mà tôi rất thích bởi vì dụng cụ đơn giản là cây xà đơn, tuy nhiên lại rất tốt để kích thích nhóm cơ lưng xô cho những bài sau, vì vậy bạn nên tập đúng và chuẩn động tác này ngay khi mới bắt đầu

 

2. Lat pull downs (Bài tập kéo lưng xô với cáp)

Động tác tập chuẩn

Tư thế chuẩn bị :

+ Ghế ngồi sao cho chân thoải mái, phần đùi được giữ chắc chắn

+ 2 tay để rộng hết thanh đòn ngang

Thực hiện

 

– Khi kéo xuống hít thật sâu hơi ngả ra 1 chút, cố gắng cảm nhận phần cơ xô kéo chứ không phải tay trước

– Khi lên dùng phần cơ xô giữ lại thật chậm hơi đẩy người về trước 1 chút, khi tới điểm cao nhất không khóa khớp tay thì thở mạnh hết ra

– Ở màn hình số 2 bạn sẽ thấy phần cánh tay của tôi và dây cáp tạo thành đường thẳng khi kéo cáp xuống

Bài tập này bạn tập 4 hiệp

+ Hiệp đầu: 12-15 cái với mức tạ nhẹ

+ Hiệp 2: Cố gắng tập sao cho mức tạ tối đa kéo được 12 reps

+ Hiệp 3: tăng mức tạ thêm chút sao cho mức tạ tối đa kéo được 10-12 reps

+ Hiệp 4: tăng mức tạ tối đa, cố gắng kéo được 8-10 reps
 
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay

 

Hình số 1: Đây là lỗi cơ bản mà bạn thường gặp ở hầu hết các phòng tập khi tập lưng xô

+ Phần cánh tay không tạo đường thẳng với dây cáp kéo

+ Kéo sâu quá mức không cần thiết

Hình số 2: Tôi thật sự không biết bạn đang tập nhóm cơ nào nữa, Sử dụng toàn bộ cơ thể và quán tính nằm ra kéo cáp

Hình số 3: Bạn đang tập như cái máy, kéo liên hồi không có chút kiểm soát nào cả

Chẳng phải sẽ rất tuyệt nếu như bạn sở hữu lưng xô rộng, bài này sẽ giúp bạn làm điều đó thật dễ dàng với điều kiện tránh những lỗi sai ngớ ngẩn nhé

 

3. Back lat pull downs (bài tập kéo lưng xô với cap ở sau gáy): Bài này cải thiện phần xô lưng rất tốt khi kết hợp với bài Lat pull downs

 

Động tác tập chuẩn

Tư thế chuẩn bị :

+ Ghế ngồi sao cho chân thoải mái, phần đùi được giữ chắc chắn

+ 2 tay để rộng hết thanh đòn ngang

Thực hiện

– Khi kéo xuống hít thật sâu hơi ngả vào 1 chút tránh thanh đòn va vào đốt sống cổ. Cố gắng cảm nhận phần cơ xô kéo chứ không phải tay trước.

– Khi lên dùng phần cơ xô giữ lại thật chậm hơi ngả người ra sau 1 chút, khi tới điểm cao nhất không khóa khớp tay thì thở mạnh hết ra

 

Bài tập này bạn tập 3 hiệp

+ Hiệp 1: Cố gắng tập sao cho mức tạ tối đa kéo được 12 reps

+ Hiệp 2: tăng mức tạ thêm chút sao cho mức tạ tối đa kéo được 10-12 reps

+ Hiệp 3: tăng mức tạ tối đa, cố gắng kéo được 8-10 reps

 

4. Seated rows (Ngồi kéo cáp trên ghế): Bài này bổ trợ toàn bộ phần cơ lưng của bạn đặc biệt làm dày phần xô dài

 

Thực hiện

Khi kéo cáp cố gắng cảm nhận cơ xô kéo, hơi ngả người ra sau 1 chút, thở mạnh ra:

+ tay càng sát người càng tốt

+ không nhô vai

+ khi thanh sắt chạm bụng góc khuỷu tay không quá 85 độ

gymhealth khi kéo về góc tay lớn hơn 115 độ để tập chuẩn bài lưng xô seated rows cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ

Khi nhả dùng cơ xô giữ, nhả hết toàn bộ phần xô về trước chậm và hít thật sâu, người hơi đứa về phía trươc 1 chút, Lưng thẳng

Bài tập này bạn tập 4 hiệp

+ Hiệp đầu: 12-15 cái với mức tạ nhẹ

+ Hiệp 2: Cố gắng tập sao cho mức tạ tối đa kéo được 12 reps

+ Hiệp 3: tăng mức tạ thêm chút sao cho mức tạ tối đa kéo được 10-12 reps

+ Hiệp 4: tăng mức tạ tối đa, cố gắng kéo được 8-10 reps
 
Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay

 

1. Gù lưng khi kéo cáp: dễ chấn thương phần lưng

2. Vai bị nhô cao trong khi tập: rất nhiều bạn mắc phải lỗi ngớ ngẩn này

3. Ngả hẳn người ra sau dùng quán tính cơ thể kéo cáp: tôi không biết bạn đang tập cái gì luôn

4. Dùng tay trước kéo: Bạn để ý góc tay khi kéo về của tôi > 90 độ, bạn đang tập xô không phải tay trước

5. Kéo như một cái máy không có chút cảm nhận: Với mức tạ nặng có lẽ bạn đang ở bệnh viện rồi

 

>>> Xem ngay huấn luyện viên tập gym cá nhân để tôi có thể giúp đỡ bạn tập đúng tất cả những kỹ thuật các bài tập cơ bản và sở hữu ngay một body nam tính, rắn rỏi, khỏe mạnh, cân đối một cách tự nhiên cùng những bí kíp tránh được những chấn thương không mong muốn đồng thời tiết kiệm thời gian vô ích khi tới phòng tập.

 

5. One arm dumbbell rows ( tập xô với tạ đơn sử dụng một tay)

 
Khi tập một bên một sẽ giúp phần lưng xô của bạn phát triển tối đa, tuy nhiên đây là một trong những bài yêu cầu kỹ thuật khá cao để đạt hiệu quả tốt và tránh chấn thương.

Động tác tập chuẩn

Tư thế chuẩn bị:

+ Lưng thẳng và bằng phẳng, mắt nhìn về trước

+ 1 tay chống vào ghế băng, 1 tay cầm tạ

+ 1 chân trùng, 1 chân dùng gối tì vào ghế

Thực hiện

– Khi kéo xuống hít thật sâu, nhả hết phần cơ xô chậm.

– Khi lên dùng phần cơ xô kéo giật mạnh tay cầm tạ, tay càng sát với người càng tốt

– Không khóa cùi chỏ ở tay chống ghế băng, chân không khóa khớp gối

 

Bài tập này bạn tập 4 hiệp

+ Hiệp đầu: 12-15 reps với mức tạ nhẹ

+ Hiệp 2: Cố gắng tập sao cho mức tạ tối đa kéo được 12 reps

+ Hiệp 3: tăng mức tạ thêm chút sao cho mức tạ tối đa kéo được 10-12 reps

+ Hiệp 4: tăng mức tạ tối đa, cố gắng kéo được 8-10 reps

Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay

 

Màn hình số 1: lưng bị gù, rất dễ ảnh hưởng tới xương sống lưng về lâu về dài

Màn hình số 2: Tư thế bị gò bó sẽ làm giảm hiệu quả bài tập
Bạn đã hoàn thành 5 bài tập cơ lưng xô cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ trong tháng đầu tiên. Hãy cố gắng nắm được những kỹ thuật tập chuẩn và tránh những lỗi sai mà tôi đã đề cập ở trên để lưng như tấm phản nhé.

 

>>> Tham khảo Gói tập gym online tăng cân, tăng cơ ngay trong tháng đầu tiên cho nam gầy mới tập để sở hữu cơ bắp cường tráng và mạnh mẽ tự nhiên. Để được tư vấn chi tiết về thực đơn dinh dưỡng thường ngày đơn giản mà hiệu quả để tăng cân, tăng cơ.

 
>>> Hãy Like Page “gymhealth tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho nam gầy, béo mới tập“cho tôi biết được những chia sẻ của bạn và giao lưu cùng với nhiều gymer khác nhé!