Mùa hè đang gõ cửa, đây là thời điểm các chị em đăng ký tập gym giảm cân nhiều bậc nhất trong năm. Tuy nhiên với những chị em mới đi tập gym lần đầu, việc phân bố lịch tập gym giảm cân cho nữ làm sao khoa học, có hiệu quả nhất như thế nào luôn là bài toán khó. Thật ra mỗi người sẽ phù hợp với một lịch tập khác nhau, tuy nhiên chị em cần ghi nhớ những điều sau để tự chia lịch tập phù hợp cho mình.
Tránh chỉ tập cardio
Cần lịch tập gym giảm cân cho nữ khoa học
Cardio là cách viết ngắn gọn của “cardiovascular”, có nghĩa là tim mạch. Đó là những tập hợp những hoạt động khiến tim của bạn đạt 50-70% nhịp tim tối đa. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn có thể đốt được mỡ. Mỗi bài tập đều được quảng cáo giúp bạn đốt đến 400 – 1000 kcal. Sự “thần thánh” này khiến nhiều chị em khi đến phòng gym giảm cân chỉ chăm chăm tập cardio. Nhiều người đã bỏ qua toàn bộ máy tập cơ khác. Cardio sẽ cho bạn hiệu quả ban đầu. Nhưng về lâu dài, cả tuần tập cardio không phải là lịch tập gym giảm cân cho nữ hợp lý. Việc chỉ tập cardio sẽ khiến bạn mất cơ, cơ thể bạn sẽ trở nên gầy gò thiếu sức sống. Hãy kết hợp các bài cardio và các bài tập cơ song song nhé.
Xen kẽ tập cơ và cardio đốt mỡ
Lịch tập gym giảm cân cho nữ cần phải xen kẽ tập cardio và tập cơ
Vậy phải xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ như thế nào là hợp lý? Nếu bạn có lượng mỡ cơ thể lớn, bạn nên chia xen 3 buổi cardio và 3 buổi tập cơ. Trong 3 buổi cardio, bạn nên khởi động bằng máy chạy. Sau đó tập đến các bài cardio khác như đạp xe, nhảy dây, jumping jack, jump squat… Với các bài này bạn đều nên tập theo kiểu HIIT, có nghĩa là cường độ cao ngắt quãng. Bạn có thể tập 30s, nghỉ 15s hoặc tăng thời gian nếu muốn. Tập HIIT sẽ giúp cơ thể bạn đốt mỡ lâu hơn, cả sau buổi tập.
Tập cơ cường độ nào là hợp lý?
Với 3 buổi tập cơ, bạn nên chia đều cho thân trên và dưới để các nhóm cơ được tập đều. Nên tập 1 buổi mông đùi, 1 buổi tập tay trước, vai, ngực, 1 buổi tập lưng, xô, bắp tay sau. Các bài tập mông hiệu quả gồm có squat, deadlift, hip thrust, kick back… Với đùi nữ, bạn nên hạn chế các bài tác động vào đùi trước mà nên tập trung đùi trong. Ví dụ như các bài sumo squat, jump squat, jump lunges,… Các bài này có thể vừa đốt được mỡ vừa có thể tập cơ. Với thân trên như tay, lưng, ngực, vai… bạn nên tập với mức tạ nhẹ, lặp lại nhiều lần. Điều này sẽ giúp đạt hiệu quả đốt mỡ tăng cơ tốt nhất.
Không nên tập bụng quá nhiều
Mỡ bụng thì ai cũng muốn giảm, ai cũng mơ ước sẽ giảm đầu tiên mỗi khi đi tập gym giảm cân. Thế nên một sai lầm phổ biến khi chia lịch tập gym giảm cân cho nữ đó là tập bụng rất nhiều, có người còn chỉ chăm chăm tập bụng. Nhưng thật sự, tập bụng không làm giảm mỡ bụng. Mỡ của chúng ta phân bổ trên toàn thân. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hay bất kỳ vùng nào trên cơ thể, bạn phải giảm mỡ toàn thân. Khi bạn tập bụng quá nhiều mà mỡ chưa giảm sẽ khiến bạn vừa có cơ vừa có mỡ. Nó sẽ làm số đo vòng bụng bạn sẽ lại càng tăng lên đấy. Bạn chỉ nên tập bụng 3-4 buổi trên tuần và có thể tập vào cuối các buổi tập.
Luôn nhớ giãn cơ
Giãn cơ không giúp bạn giảm cân. Nhưng giãn cơ là một bước mà bạn không nên bỏ qua mỗi khi kết thúc một buổi tập. Giãn cơ sẽ giúp cơ bắp bạn được phục hồi sau một buổi tập, tránh những chấn thương. Giãn cơ sẽ giúp cơ thể bạn dẻo giai hơn, tốt cho khi về già. Giãn cơ cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, phấn chấn, như kiểu mình vừa hoàn thành thử thách. Chắc chắn nó sẽ khiến bạn có động lực đi tập những ngày tiếp theo.
Kết hợp chế độ ăn
Nếu bạn đã có lịch tập gym giảm cân cho nữ hợp lý mà không kết hợp ăn uống thì mọi thứ có thể thành công cốc. Ăn quyết định đến 70% thành công trong hành trình giảm cân của bạn. Hãy nạp vào cơ thể lượng calo vừa phải đủ để thâm hụt calo. Quan trọng hơn cả, hãy ăn những đồ ăn có lợi có sức khỏe. Những tinh bột tiêu hóa chậm, những chất béo không bão hóa sẽ được khuyến khích hơn.
