6 bài tập gym giảm cân, giảm mỡ ngay tại nhà cho nữ đơn giản mà hiệu quả

 

Dưới đây là 6 bài tập gym giảm cân, giảm mỡ cho bạn nữ đơn giản nhưng hiệu quả đến không ngờ.

Bạn có thể tập ở phòng gym hoặc ngay tại nhà, chỉ mất 15-20 phút mỗi ngày kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân và săn chắc cơ thể.

 

1. Squat (15-20 lần)

 

Bài tập Gym Squat giúp giảm cân và làm săn chắc vòng 3

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện.

Bước 2: Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.

Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1.

 

2. Deep lunge (15-20 lần)

Bài tập Gym Deep lunge giúp giảm cân và làm săn chắc vòng 3

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Từ từ trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng bằng chân trái, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến lên trước tương tự như bước 2.

3. Lateral lunge (15-20 lần)

 

Bài tập Gym Lateral lunge giúp giảm cân và làm săn chắc vòng 3

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hơi nắm vào và hơi đưa về hướng trước. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện.

Bước 2: Hít vào, Duỗi thẳng chân trái sang bên trái rồi ngồi xuống (trùng chân phải) tới khi đùi phải song song với mặt đất, đầu gối chân phải hướng thẳng hàng mới mũi chân.

Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1.

Bước 4: Bạn đổi chân sang làm tương tự bước 1,2,3

 

4. Superman (15-20 lần)

Bài tập Gym Supper man giúp giảm cân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể phần sau

Bước 1: Nằm úp bụng trên sàn. Nâng ngực và vai lên, hai tay gập hướng thẳng phía trước ngực. Hai chân gót chân chạm vào nhau. Cổ thẳng, mắt hướng về phía trước.

Bước 2: Hít vào dùng lực ở mông và đùi nâng hai chân lên khỏi sàn. Đồng thời, nhấc hai tay và phần thân trước lên. Cảm nhận áp lực lên phần toàn bộ lưng dưới. Giữ trong khoảng 2-3 giây rồi hạ xuống về bước 1, thở ra.

 

5. Knee Touch (10 lần cho mỗi bên)

 

Bài tập Gym Knee touch giúp giảm cân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể đặc biệt là vùng bụng

Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn.

Bước 2: Hít vào, nâng gối chân phải lên gần chạm ngực.

Bước 3: Thở ra, đưa chân phải trở về vị trí cũ. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần với chân phải, đổi bên và thực hiện 10 lần tương tự với chân trái.

 

6. Upward Dog (10 lần)

Bài tập Gym Upward dog giúp giảm cân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể và giãn cơ

Bước 1: Hai lòng tay chống úp lên mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng.

Bước 2: Hít vào, gần dần cánh để hạ thân người xuống tương tự động tác chống đẩy. Lưu ý khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng.

Bước 3: Thở ra, trườn thân trước hướng lên trần nhà. Vuốt chân để các ngón chân úp lên sàn nhà. Đồng thời dùng lực, khóa chặt vùng hông và giữ phần hông không chạm đất.

 

Bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhất, chú ý tới lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

>>> Xem ngay Cách tính năng lượng Calo nạp vào để tập gym giảm cân hiệu quả