những lỗi sai cơ bản trong lúc tập gym tăng cân cho nam gầy từ việc tập luyện kém hiệu quả tới những chấn thương chết người

 

Để an toàn trong khi tập gym và đạt hiệu quả tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp săn chắc, rõ nét bạn cần tránh ngay những lỗi sai cơ bản trong lúc tập gym tăng cân cho nam gầy từ việc tập luyện kém hiệu quả tới những chấn thương chết người.

Chỉ cần nhớ được tất cả những lỗi sai cơ bản dưới đây và biện pháp khắc phục chúng, bạn sẽ có một buổi tập sung mãn và hiệu quả để xây dựng body săn chắc, khỏe mạnh tự nhiên.

I. Khởi động kỹ trước khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ

Bạn cần khởi động thật kỹ như các vận động viên chuyên nghiệp ở bất kỳ môn thể thao nào. Động tác tuy đơn giản sẽ giúp các bó cơ trong cơ thể được nóng, tiết ra dịch bôi trơn cho khớp, tránh làm giãn cơ đột ngột và chấn thương trong lúc tập.

Dưới đây là các động tác khởi động toàn bộ các khớp trên cơ thể giúp bạn nam gầy mới tập gym tăng cân tự tin tập tất tần tật các bài từ A-Z.

1. Quay khớp cổ tay khoảng 20 cái hỗ trợ các bài đẩy và cuộn cổ tay

2. Quay khớp khuỷu tay 20 cái mỗi tay, hỗ trợ bài đẩy và duỗi tay

3. Quay khớp bả vai 20-40 cái vì đây là nhóm cơ sử dụng khá nhiều và thường phải chịu sức nặng nhiều

4. Quay khớp cổ 20 cái mỗi bên giúp cho tinh thần sảng khoái

5. Quay khớp Hông 20-30 cái hỗ trợ tốt các bài tập liên quan đến chân và lưng xô

6. quay khớp cổ chân 20-40 cái giúp linh hoạt chân trong việc di chuyển và tập các bài liên quan đến chân

7. Quay khớp gối từ trong ra ngoài 20-40 cái sẽ tránh được tối đa chấn thương liên quan đến các bài chân và mông

8. Xoạc ngang và dọc mỗi bên 4 lần làm giãn cơ háng hỗ trợ việc di chuyển và tập các bài liên quan đến chân, mông, lưng dễ dàng hơn

9. Dạng 2 chân rộng sang 2 bên sao cho 2 mũi chân ngang tạo với người thành đường thẳng rồi dùng tay tì vào hai khớp gối kéo căng tay và nghiêng người sang 2 bên. Làm như vậy 4 lần sẽ giúp dãn toàn bộ cơ lưng và cảm thấy thư giãn

10. Dạng 2 chân rộng hơn vai cúi người dùng 2 tay chạm vào 2 mũi chân của 2 bên. Bàn tay trái chạm mũi bàn chân phải và ngược lại để thả lỏng toàn bộ các nhóm cơ phần trên

11. Ngồi xuống duỗi thẳng 1 chân, chân còn lại gập sang bên cạnh tạo 1 góc 90 độ so với chân kia, áp sát xuống sàn nhà dùng tay kéo mạnh bàn chân gập lại làm giãn cơ chân, cơ tay và toàn bộ phần lưng

>>> Xem ngay chi tiết bài khởi động cơ bản cho nam gầy tập gym tăng cân để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao cho tất cả các bài tập.

II. Khóa khớp gối khi tập các bài chân và mông

Đây là một lỗi rất nguy hiểm, dễ gây ra những chấn thương hoặc lâu dài sẽ dẫn đến thoái hóa khớp khi bạn tập các bài về lưng, chân mông. Thay vì nâng lên bằng cơ bắp, sức nặng của tạ sẽ tác động trực tiếp rất nhiều lên khớp gối.

Như trong hình bạn có thể thấy khóa khớp gối khi đầu gối duỗi thẳng 100% mình có vẽ đường thẳng màu đỏ, hãy cố gắng cải thiện ngay từ khi mới bắt đầu tập bằng việc làm đúng như hình dưới có vẽ đường thẳng màu trắng nhé.

Gym Health, khóa khớp gối dễ gây chấn thương trong lúc tập cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ

>>> Sau khi xem clip Khóa khớp gối trong khi tập tạ rất nguy hiểm đảm bảo bạn sẽ làm đúng động tác này luôn.

III. Khóa khớp cùi chỏ trong các bài đẩy cho nam gầy tăng cân, tăng cơ

Tương tự khóa khớp gối, rất dễ gây chấn thương không mong muốn hoặc dẫn đến thoái hóa khớp về lâu dài. Đồng thời làm cho nhóm cơ bạn muốn tập không đạt hiệu quả tối đa.

Như trong hình bạn có thể thấy khóa khớp cùi chỏ khi khuỷu tay duỗi thẳng 100% mình có vẽ đường thẳng màu đen, hãy cố gắng cải thiện ngay từ khi mới bắt đầu tập bằng việc làm đúng như hình dưới có vẽ đường thẳng màu trắng nhé.

Gym Health, khóa khớp cùi chỏ làm giảm hiệu quả bài tập cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ

 

IV. Khóa khớp vai khi đẩy ngực làm giảm hiệu quả cho phát triển cơ ngực

Tôi đã chứng kiến rất nhiều bạn mặc dù tập 2-3 năm nhưng ngực thì không thấy phát triển mấy và phần vai thì to một cách lạ thường. Khi đẩy ngực cánh tay tạo thành đường thẳng với vai.

Như trong hình bạn bạn hãy nhìn 2 vạch trắng và hình dung góc tạo bởi thân người với cánh tay mà >90 độ là đang khóa khớp vai, khi tập ngực sẽ ăn vào nhóm cơ vai nhiều hơn. Đó là lý do nhiều người tập phần vai rất to mà ngực thì không phát triển mấy.

Để tránh trường hợp tập Ngực ăn vào Vai như vậy hãy khắc phục bằng cách tạo một góc từ 75 độ tới 85 độ giữa thân người và cánh tay như góc của 2 vạch trắng ở hình dưới nhé.

 

Gym Health, khóa khớp vai khi đẩy ngực làm giảm hiệu quả bài tập tăng cân, tăng cơ cho nam gầy

 

V. Cách cầm thanh đòn hợp lý trong các bài đẩy cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ

          Gym Health, hướng dẫn cầm thanh đòn chuẩn cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ tránh chấn thương

Đây là lỗi thường thấy trong phòng tập kể cả với người mới hay đã có kinh nghiệm tập lâu năm. Tuy ảnh hưởng không nhiều tới kết quả tập trong các bài đẩy nhưng ngay từ ban đầu bạn nên cầm theo hình số 1 ở trên để đảm bảo an toàn, tránh giống với trường hợp cầm tạ không đúng cách khi đẩy ngực bị tạ đè rất nguy hiểm.

 

 

Tôi đã liệt kê 5 lỗi sai cơ bản mà những người mới tập như bạn rất dễ mắc phải. Hãy cố gắng loại bỏ ngay những lỗi sai này đồng thời làm quen với những động tác đúng và chuẩn để mỗi bài tập đều đạt hiệu quả tốt nhất từ những buổi đầu tiên đi tập nhé.

>>> Bạn sẽ có được một buổi tập sung mãn, hiệu quả hơn với 4 Lưu ý tuyệt vời cho các các bạn nam gầy tập gym để tăng cân trước và trong lúc tập.

>>> Like Page “Gym Health tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho Nam gầy, béo. Nữ béo mới tập” cho tôi biết được những chia sẻ của bạn và giao lưu cùng với nhiều Gymer khác nhé!

>>> Xem thêm Kiến thức tập gym giảm cân cho các bạn nam, nữ để có thân hình thon gọn, quyến rũ hơn