Thật đơn giản để nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ sở hữu ngay một cánh tay khỏe mạnh cuồn cuộn cơ bắp. Sự kết hợp của 3 bài tập tay sau cùng với 4 bài tay trước dưới đây sẽ giúp bạn có được cánh tay to và nét như một vị thần Hy Lạp.
gymhealth Dumbbell curl, giúp cho nam gầy tăng cân, tăng cơ có bắp tay trước to và nét
Chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 4 bài tay trước cơ bản cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ
1. barbell curl (cuốn bắp tay trước với thanh đòn)
Động tác ngồi trên ghế với điểm tựa cố định. Chỉ cần những động tác đơn giản với thanh đòn và tạ sẽ giúp cho bạn có một bắp tay trước to nét rõ ràng.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+ điều chỉnh ghế ngồi sao cho thoải mái nhất
+ lưng thẳng
+ ngực tì vào ghế
+ tay cầm tạ rộng bằng vai
Khi nhấc tạ ra hỏi giá đỡ hoặc trả tạ lại giá đỡ không nên thẳng khuỷu tay mà nên để cong, nhổm người lên 1 chút để tránh gãy tay khi tập mức tạ nặng.
Thực hiện
– Khi nhả thanh tạ hít thật sâu, hạ từ từ có kiểm soát tới điểm cuối cùng không duỗi thẳng hết tay (góc giữa cẳng tay và cánh tay trên không = 180độ) thở mạnh ra. Cổ tay hơi ngửa ra từ 1/3 quãng đường còn lại bạn sẽ tiết kiệm được thời gian tập bài “Cần tay”.
– Cuốn tạ lên thở mạnh ra và nhanh hơn lúc xuống. tới 1/3 quãng đường còn lại thì cuộn cổ tay lại, vai không di chuyển.
Lưu ý khi lên tới điểm cao nhất: cẳng tay không vuông góc với mặt đất mà sẽ tạo với đường vuông góc với mặt đất 1 góc > 0 độ để cơ tay trước không được nghỉ ngơi.
Bài tập này bạn tập 4 hiệp :
+ Hiệp 1: khởi động 12-15 reps
+ Hiệp 2,3: chọn mức tạ sao cho cuộn tối đa được 12 reps
+ Hiệp 4: chọn mức tạ max sao cho cuộn tối đa đc 9-12 reps
4 Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Để ghế không phù hợp làm lưng bị gù: rất mỏi lưng và về lâu dài sẽ dẫn đến thoái hóa lưng
2. Lấy tạ và trả tạ sai tư thế: Bạn tưởng tượng khi làm như vậy với mức tạ nặng thì tay của bạn sẽ thế nào. Có thể không gãy ngay nhưng về lâu dài sẽ sinh bệnh
3. Tập như cái máy, không có kiểm soát: Vừa dễ gây chấn thương vừa không đạt hiệu quả trong lúc tập tay trước
4. Sử dụng cả người để kéo tạ: trường hợp này không nguy hiểm tuy nhiên gần như phần cơ tay trước của bạn không di chuyển thì làm sao mà phát triển được. nguyên nhân chủ yếu do chọn mức tạ không phù hợp
5. Tập nhấp tạ, ăn gian khi tập tay trước: trường hợp này cũng tương tự với phần thứ 4. Trong phòng tập những người mắc lỗi này rất nhiều
Chỉ cần bạn tránh được 5 lỗi sai cơ bản khi tập tay trước và nắm vững căn bản phần động tác tập chuẩn thì bạn sẽ có bắp tay cuồn cuộn mà không lo chấn thương
2. Dumbbell curls (Cuốn tạ đơn)
Tiếp đến là bài cuốn tạ đơn với từng tay cải thiện bắp tay của bạn tròn và nét đến từng thớ cơ.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+Ngồi ghế đơn sao cho thoải mái nhất
+ lưng thẳng, phần đầu gối khép lại
+ 2 tay cầm 2 tạ đơn sao cho tay không thẳng hoàn toàn khi duỗi
Thực hiện
– Khi nhả tạ hít thật sâu, hạ từ từ có kiểm soát tới điểm cuối cùng không duỗi thẳng hết tay (góc giữa cẳng tay và cánh tay trên không = 180độ) thở mạnh ra. Cổ tay hơi ngửa ra từ 1/3 quãng đường còn lại bạn sẽ tiết kiệm được thời gian tập bài “Cần tay”.
– Cuốn tạ lên thở mạnh ra và nhanh hơn lúc xuống. tới 1/3 quãng đường còn lại thì cuộn cổ tay lại hơi chếch ra phía ngoài để bắp tay tròn hơn. tới đỉnh giữ 0.5s
Lưu ý: Vai không di chuyển, khuỷu tay không di chuyển (cố định lại)
Bài tập này bạn tập 3 hiệp :
+ Hiệp 1,2: chọn mức tạ sao cho cuộn tối đa được 12 reps
+ Hiệp 3: chọn mức tạ max sao cho cuộn tối đa đc 8-12 reps
2 Lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Dùng quán tính và sử dụng vai và lưng để hất tạ lên: hãy dừng ngay những động tác dư thừa đó lại để tập trung tối đa vào bắp tay trước
2. Ăn gian nhấp tạ, tập như cái máy: làm giảm hiệu quả bài tập khi phần cơ bắp tay trước chưa co và dãn tối đa
Hãy cố gắng tránh ngay 2 lỗi sai cơ bản khi tập tay trước và nắm vững căn bản phần động tác chuẩn là bạn sẽ có bắp tay cuồn cuộn mà không lo chấn thương
3. Concentration curls (Cuốn tạ đơn với sự tập trung tối đa)
Bài tập sẽ giúp tập trung tối đa cho phần bắp tay trước kích thích chuột to và nổi rõ.
Động tác tập chuẩn
Tư thế chuẩn bị:
+Ngồi ghế đơn sao cho thoải mái nhất
+ lưng thẳng
+ tay cần tập tựa vào 1 điểm chắc chắn ở phần đùi trong của chân cùng phía (trái hoặc phải)
Thực hiện
– Khi nhả tạ hít thật sâu, hạ từ từ có kiểm soát tới điểm cuối cùng không duỗi thẳng hết tay (góc giữa cẳng tay và bắp cánh tay trên không = 180độ) thở mạnh ra. Cổ tay hơi ngửa ra từ 1/3 quãng đường còn lại bạn sẽ tiết kiệm được thời gian tập bài “Cần tay”.
– Cuốn tạ lên thở mạnh ra và nhanh hơn lúc xuống. tới 1/3 quãng đường còn lại thì cuộn cổ tay lại hơi chếch ra phía ngoài để bắp tay tròn hơn. Vai không di chuyển
Bài tập này bạn tập 3 hiệp :
+ Hiệp 1,2: chọn mức tạ sao cho cuộn tối đa được 12 reps
+ Hiệp 3: chọn mức tạ max sao cho cuộn tối đa đc 8-12 reps
2 lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Nhấp tạ không đủ chu kỳ di chuyển của bắp tay: làm giảm hiệu quả bài tập khi phần cơ bắp tay trước chưa co và dãn tối đa
2. Dùng quán tính và sử dụng nhiều nhóm cơ khác trong lúc tập: Bạn không biết mình đang tập bài gì đúng không?
4. Hammer curls (động tác cuốn tạ đơn với tư thế cầm cây búa)
Nếu bạn muốn bắp tay nét rõ ràng ngay cả khi nhìn phía sau thì đây là một trong những bài rất hiệu quả.
Động tác tập chuẩn (Tương tự bài dumbbell curls)
Tư thế chuẩn bị:
+Ngồi ghế đơn sao cho thoải mái nhất
+ lưng thẳng, phần đầu gối khép lại
+ 2 tay cầm 2 tạ đơn sao cho tay không thẳng hoàn toàn khi duỗi
Thực hiện
– Khi nhả tạ hít thật sâu, hạ từ từ có kiểm soát tới điểm cuối cùng không duỗi thẳng hết tay (góc giữa cẳng tay và cánh tay trên không = 180độ) thở mạnh ra.
– Cuốn tạ lên thở mạnh ra và nhanh hơn lúc xuống, tạ đi theo đường thẳng bám sát thân người, mô phỏng lại động tác dùng cây bua gõ. tới đỉnh giữ 0.5s.
Lưu ý: Vai không di chuyển, khuỷu tay không di chuyển (cố định lại)
Bài tập này bạn tập 3 hiệp :
+ Hiệp 1,2: chọn mức tạ sao cho cuộn tối đa được 12 reps
+ Hiệp 3: chọn mức tạ max sao cho cuộn tối đa đc 8-12 reps
2 lỗi sai thường gặp ở các bạn mới tập mà bạn nên tránh ngay
1. Dùng quán tính và sử dụng vai và lưng để hất tạ lên: hãy dừng ngay những động tác dư thừa đó lại để tập trung tối đa vào bắp tay trước
2. Ăn gian nhấp tạ, tập như cái máy: làm giảm hiệu quả bài tập khi phần cơ bắp tay trước chưa co và dãn tối đa
Bạn đã hoàn thành 4 bài tập tay trước cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ trong tháng đầu tiên. Hãy cố gắng nắm được những kỹ thuật tập chuẩn và tránh những lỗi sai mà tôi đã đề cập ở trên để có cánh tay cơ bắp, to đẹp toàn diện.
>>> Hãy Like Page “gymhealth tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho nam gầy, béo mới tập“cho tôi biết được những chia sẻ của bạn và giao lưu cùng với nhiều gymer khác nhé!
